Entrenar usando el parámetro TSS comparado con hrTSS.

08 Febrero 2018. Categoría Técnica

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Entrenar usando el parámetro TSS comparado con hrTSS.

Iniciamos una serie de consejos técnicos escritos por el entrenador internacional Andrea Bianco de Biancocoach, que cada mes nos enseñará una mejor manera de practicar el ciclomontañismo de competencia y aventura.

Iniciamos con las diferencias de entrenamiento midiendo la frecuencia cardiaca y la potencia, el TSS o el hrTSS.

Cuando un ciclista hace el cambio, de entrenar midiendo la frecuencia cardiaca a utilizar la potencia, se da cuenta que los entrenamientos se vuelven más “duros”.

La carga del entrenamiento en estos dos casos se puede medir usando dos parámetros parecidos pero diferentes, el TSS o el hrTSS. Qué puede aportar el primero con respecto al segundo?

Para empezar, expliquemos lo que son estos dos términos.

¿Que es el TSS?

Es un parámetro para estimar el estrés que el entrenamiento causa en el organismo teniendo en cuenta la duración y la intensidad del mismo. Este valor es calculado utilizando la fórmula:

TSS = (sec x NP x IF) / (FTP x 3600) x 100

Donde sec es el tiempo de duración de la actividad en segundos, NP la potencia normalizada, IF es un factor de intensidad, FTP es la potencia funcional en umbral (la FTP será tema de otro artículo) y 3600 son los segundos en una hora. Ahora veamos qué implica cada término de la ecuación para entender lo que significa el puntaje final.

ftec2018x1cLa NP nos da una medición concreta de la demanda fisiológica de la sesión de entrenamiento. Esta toma en consideración los cambios rápidos de la intensidad y la respuesta del organismo asociada con estos cambios. A diferencia de la potencia promedio, la NP es la potencia que el organismo percibe que se desarrolla con base en la variabilidad de la sesión. Todo sabemos, o más bien sentimos, que dos sesiones con la misma potencia promedio, donde una es el resultado de un paso constante y la otra de intervalos muy fuertes seguidos por recuperaciones cortas, no nos dejan cansados de la misma manera a juzgar por lo que nuestras piernas nos “informan”. Ante estas dos situaciones, la NP nos da una medida de esa diferencia.

El factor de intensidad (IF) es la relación entre la NP y la potencia en el umbral (FTP) por lo que usar estos parámetros es una manera de ver la progresión del acondicionamiento

En resumidas cuentas, usar el  TSS como medición nos da una visión completa del costo fisiológico de un esfuerzo y lo que este esfuerzo representa en términos de acondicionamiento y progresión para cada deportista.

¿Que es el hrTSS?

Es un parámetro de la medición del estrés del entrenamiento basado en las zonas calculadas como porcentaje de las pulsaciones en el umbral ventilatorio (o en el umbral de lactato, dependiendo del test que hayamos realizado para calcularlo). El cálculo se realiza estimando el acumulado del TSS en una hora de actividad a cierto nivel del esfuerzo. Como referencia, a ritmo de FTP se acumula un puntaje de 100 TSS por hora. En términos prácticos, 100 TSS es el puntaje para una hora de actividad a ritmo de competencia.

Sin embargo,  todos sabemos por experiencia que los trabajos intensos y cortos no se reflejan tan fácilmente en el pulsómetro debido a las limitantes del sistema cardiovascular en responder rápidamente al cambio de intensidad. A manera de ejemplo, la conocida plataforma Trainingpeaks (http://www.trainingpeaks.com) calcula el TSS usando el hrTSS cuando no  estamos utilizando el potenciómetro en nuestro entrenamiento, pero tiene dificultad en incorporar la intensidad y la duración en la ecuación.

ftec2018x1d¿Porqué es entonces mejor el  TSS que  el hrTSS?

El objetivo principal de tener una medición del entrenamiento es entender lo que está pasando en nuestro organismo desde el punto de vista fisiológico y de esta manera poder tomar decisiones objetivas (nosotros o nuestro coach) respecto a la dirección que se debe seguir.

Evaluar el estrés que el entrenamiento pone sobre nuestro cuerpo y cómo los sistemas energéticos se ven afectados nos ayuda a tomar decisiones importantes respecto a lo que sigue: ¿recuperación u otra carga de entrenamiento? Esto teniendo claro como funciona el principio de sobre-compensación y los tiempos de recuperación.

Claro está que medir el hrTSS tiene también sus fortalezas. Los entrenamientos a paso constante de tempo y sub-umbral son bien medidos por el pulsómetro, por lo que es acertado calcular el hrTSS si no hay cambios bruscos de ritmo en los entrenamientos. Sin embargo, el problema viene con los intervalos por encima del umbral porque el corazón no responde lo suficientemente rápido para calcular estos tipos de esfuerzos y por lo tanto el hrTSS nos indicaría  que el costo de la sesión fue bastante menor de lo que fue en realidad.  

Por lo anterior,  el TSS calculado  a partir de los datos de potencia normalizada (NP) es una mejor manera de evaluar el costo fisiológico que tiene  realmente una  sesión de entrenamiento comparado con el hrTSS basado en valores de frecuencia cardiaca.

Adicionalmente, una lectura precisa del TSS nos ayudará a medir el Acondicionamiento o Fitness (CTL), la Fatiga aguda (ATL) y el estado de Forma (TSB). Con todos estos valores podremos tener un acercamiento más detallado para la planeación de nuestro macrociclo y la recuperación necesaria entre los microciclos y los mesociclos (periodo de cuatro o hasta de 3 semanas).

Andrea Bianco www.biancocoach.com

1. Dr. Coggan, Andrew (2016, February) Normalized Power, Intensity Factor and Training Stress Score.

 

 

 

Comentarios (2)

  • Johnny

    Johnny

    08 Febrero 2018 a las 10:09 |
    Est clara la explicación, por el artículo desde su punto de vista es mejor entrenar y monitorear el entrenamiento con potenciomentro ?

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    • Oscar Martínez

      Oscar Martínez

      10 Febrero 2018 a las 10:27 |
      Respuesta de Andrea Bianco:

      "Es mejor entrenar con potenciómetro, es la mejor herramienta, después sigue el pulsómetro, después sigue los kilómetros y si no se tiene nada, es la sensación de kilómetros y distancia, es lo mínimo. Lo mejor es el potenciómetro pero hay que aprender a utilizarlo."

      responder

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