CYCLE: Técnica
Por: Diego Becerra

EL SECRETO DE LA TÉCNICA EN EL CICLISMO

Es normal ver a los ciclistas profesionales y pensar que andar en bicicleta es sencillo. Aun estando en terrenos llenos de piedras, raíces y barro, ellos son capaces de sobre pasar cualquier obstáculo técnico, silbar el ritmo de su canción favorita, sonreír si se les saluda y reflejar un estado de serenidad y gusto por la actividad que logra desvirtuar de cierta manera el nivel técnico que han alcanzado. No obstante, el reto inicial al que cada uno de ellos se enfrentó y se enfrenta sobre una bicicleta, es el mismo al que todos aquellos que desean ser ciclistas se enfrentan, mantener el equilibrio (estabilidad) al montar la bicicleta y seguirlo manteniendo de forma cada vez más perfecta mientras pedalean. Algo que a nivel científico se traduce en la unión de algunos fenómenos que actúan sobre la bicicleta y permiten que este “milagro” se dé. Sobre esto, Albert Einstein afirmó que la vida es como montar bicicleta: “para conservar el equilibrio hay que mantenerse en movimiento” y no podía tener más razón. En la bicicleta disponemos de dos puntos de apoyo, las ruedas. Sin velocidad, la bicicleta tiene más probabilidad de inclinarse hacia la derecha, además a medida que la velocidad horizontal aumenta, esta capacidad, la de mantener el equilibrio, también aumenta. La clave entonces ciertamente está en el movimiento. Si nos remitimos a la física, montar en bicicleta equivale a la suma de algunos conceptos, como: velocidades lineales, energía cinética y potencial gravitatorio.

Para mantener el equilibrio, por ejemplo, es necesario recurrir al “momento angular” o momento cinético, el cual tiene dos características: dirección y magnitud. Por magnitud se debe entender la fuerza generada por el movimiento giratorio de las ruedas, cuando estas se mueven para contrarrestar la fuerza gravitacional, avanzamos sin caernos. A mayor velocidad, mayor es el momento angular, de ahí que sea más difícil perder el equilibrio cuando aceleramos que cuando reducimos la velocidad. Para entenderlo un poco mejor, pensemos en un trompo: se mantiene vertical simplemente porque se mueve, aunque esté apoyado en la punta, una superficie muy pequeña.

Es importante tener claro los fenómenos físicos que interactúan en cada movimiento que compone un gesto técnico, ya que de la comprensión de los mismos surge la capacidad de ver la estructura metodológica que debe tener la formación en el aspecto técnico. Sin embargo, en el tema que estamos desarrollando hoy, lo primordial es recordar que de una gran capacidad para tener estabilidad, depende la posibilidad de poder desarrollar las habilidades necesarias para afrontar ascensos y descensos con gran contenido de dificultad, ya que el equilibrio es un pilar fundamental en el ciclismo y de él, depende el poder avanzar correctamente en el dominio de la bicicleta en diferentes condiciones.

Entonces, ¿Qué podemos hacer para desarrollar esta o aumentar la capacidad de estabilidad?. La respuesta es adicionar ejercicios de equilibrio estático y dinámico a la práctica deportiva, entrenamiento propioceptivo y entrenamiento de CORE.

Por un lado, la practica sobre la bicicleta es la forma específica de poder aumentar nuestra capacidad de equilibrio. El desarrollo de ejercicios individuales y grupales, dinámicos y estáticos, serán la herramienta para lograrlo. A continuación, presentaré algunos que sirven como ejemplo.

Ejercicios Individuales Sobre Bicicleta:

• Posición estática sobre la bicicleta sin apoyar los pies en el suelo.

• Pedalear sentado en la parte de atrás de la bicicleta, con el estómago encima del sillín.

• Pedalear sentado delante del sillín, sobre la barra horizontal.

• Pedalear sentado con una sola pierna.

• Pedalear con un solo dedo en el manubrio y la mano contraria en la espalda.

• Pedalear sin manos.

• Marcarse un circuito de conos y hacer zig-zag con los ejercicios anteriormente descritos.

Ejercicios grupales sobre bicicleta:

• Posición estática sobre la bicicleta sin apoyar los pies en el suelo, generar pequeños empujes desde varias direcciones que desestabilicen al compañero sea estando de pie, o también sobre bicicleta.

• Colocarse al lado de un compañero y con una mano agarrar el tubo del sillín de un compañero y continuar pedaleando. Al mismo tiempo, de mi tubo de sillín se agarrará otro compañero y así sucesivamente.

• Colocarse detrás de un compañero, agarrar su tubo de sillín con una mano y ser remolcado.

• Colocarse detrás de un compañero, agarrar su tubo de sillín y empujarle.

• Pedalear por parejas en paralelo cogidos de una mano.

• Pedalear por parejas en paralelo cogidos del hombro.

• Por tríos en paralelo, el del centro va sin manos agarrando los hombros a los compañeros.

Por otro lado, la propiocepción es la información aferente (que viaja al sistema nervioso central) derivada de áreas internas y periféricas del cuerpo, que contribuyen al control de la postura, la estabilidad articular y diferentes sensaciones consientes sobre el movimiento. Para entrenar la propiocepción normalmente se realizan ejercicios sobre superficies inestables como el bosu o fitball, aunque inicialmente no son necesarios estos instrumentos para poder hacerlo, basta colocarse en apoyo monopodal (pata coja) para sentir cómo el tobillo y la pierna desarrollan movimientos intentando compensar con el cuerpo para mantener el equilibrio. De esa postura, pueden surgir múltiples ejercicios que pueden aumentar su intensidad basándose en el componente coordinativo (cosas que hacer con las manos o el otro pie) o en el componente físico (más carga, más tiempo o movimientos que aumentan el peso sobre la extremidad apoyada). Para entender y dar una idea de un trabajo de gran complejidad los invito a ver el siguiente video realizado por el campeón mundial de mtb.

https://www.youtube.com/watch?v=xW-nWnl5hYk&t=9s

Para finalizar, está el CORE, el cual corresponde a aquellos grupos musculares que se sitúan entre las caderas y el cuello, y que por lo tanto son: los músculos del cuello, de los hombros, pectorales, abdominales, dorsales y lumbares. El CORE tiene como función principal proporcionar estabilidad a la columna vertebral, que es el eje del cuerpo y la que soporta gran parte del peso corporal. Un CORE fuerte, permite que la posición sobre la bicicleta sea correcta y estable, lo cual se traduce en un pedaleo más eficiente, un menor riesgo de lesiones y una mayor capacidad de estabilidad sobre la bicicleta.

El entrenamiento de CORE en ciclistas, debe responder a los requerimientos estáticos, que se enfocan en mantener la alineación correcta de la columna con la bici, y en requerimientos dinámicos, que buscan mantener la estabilidad de la espalda ante las perturbaciones que pueda producir el terreno. Este entrenamiento no debe pensarse con la aplicación de grandes cargas para conseguir grandes activaciones de la musculatura de esta zona. De hecho, se pueden conseguir niveles óptimos de rigidez para el desempeño en ciclismo con bajos niveles de activación muscular. Para una mayor comprensión, dejaré un video hecho por Iberobike, en donde pueden encontrar ejercicios para uso diario como complemento a la práctica de ciclismo, y los cuales, podrán ir dándoles una progresión a medida que mejore la capacidad de desarrollarlos. Sin embargo, para tal propósito, es recomendable la asesoría de un profesional que pueda observar y corregir de manera acertada la ejecución de los ejercicios, antes de aumentar su complejidad.

https://www.youtube.com/watch?v=aJRicp5P4-o

Como se ha podido evidenciar, el equilibrio y el desarrollo de la estabilidad son más importantes de lo que comúnmente se cree. El inicio para poder desarrollar grandes habilidades técnicas sobre la bicicleta, no está en el tomar decididamente desde la primera salida en bicicleta, descensos de gran complejidad o el pedalear fuerte y con determinación al enfrentar terrenos escarpados que se encuentren en las rutas, sino que está enmarcado en el trabajo consciente de los elementos necesarios que potencian de manera segura el poder desarrollar la “magia” que se observa en los grandes ídolos del ciclismo. Esa maestría deportiva que permite que parezcan seres que pueden volar sobre las bicicletas, sin mayor preocupación que el poder disfrutar con todos sus sentidos el “ahora”.