CYCLE: NUTRICIÓN
Por: Diego Becerra

ATLETAS DURACELL

Al hablar de la posibilidad de hacer actividades en el mayor rendimiento posible, el ser humano debe ser tomado como una máquina, como un carro a control remoto que necesita baterías para poder desplazarse y que cuando estas disminuyen su carga, el desempeño es imposible de mantener. Es por esto, que lo primero que se debe preguntar a la hora de iniciar un proceso deportivo, es cuánta energía se gastará en ello y cuánta se gastará en actividades diarias (requisitos de energía), cuánto de la energía que se ingiere se gasta en esas actividades, o por lo contario, cuanto falta ingerir para igualar el gasto que se tendrá (balance energético) y por último, si esa energía consumida equiparará los requerimientos para estar saludable y que el organismo funcione de manera óptima (disponibilidad de energía).

Para hallar los tres indicadores mencionados en el párrafo anterior, se debe descubrir cuánta energía ingerimos y cuánta se va gastar de acuerdo a lo que se propone hacer en el deporte. Es importante entender, que una ingesta adecuada de energía es el pilar de la dieta de un deportista, ya que permite un funcionamiento óptimo del cuerpo, permite determinar la capacidad de ingesta de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales), y permite el control de la composición corporal. La energía de un deportista proviene de los alimentos sólidos y líquidos que consume, y este consumo puede ser cuantificado por medio de tres métodos: 1) el registro de alimentos pesados y medidos durante un periodo de tres a siete días, 2) el registro con un numero de pasos específicos del consumo de alimentos durante veinticuatro horas, o, 3) a partir del desarrollo de cuestionarios de frecuencia de consumo de alimentos. Estos tres métodos presentan fortalezas y limitaciones. Una de las fortalezas más destacable es su poca necesidad de instrumentación y su gran capacidad de adaptación a diferentes poblaciones. Entre sus limitaciones más sobresalientes, está la omisión de la notificación de ingesta o la errada notificación de la misma por percepción subjetiva del consumo. La clave para el éxito en la cuantificación de la ingesta energética entonces radicará en la capacitación y familiarización del atleta con el propósito y los protocolos de estos métodos, lo que a su vez ayudará indudablemente al cumplimiento de los mismos y la validez y exactitud de la información presentada.

Sobre los requerimientos de energía necesarios, debo indicar que dependerá de la dinámica del entrenamiento, del calendario competitivo y variará diariamente a lo largo de la temporada en relación con el volumen e intensidad de entrenamiento. También es importante indicar, que hablando de deporte, existen factores que aumentan las necesidades de energía como: la exposición al frio o al calor, el miedo, el estrés, la exposición a gran altitud, ergogenicos (por ejemplo, cafeína), aumento de masa grama, y posiblemente en las mujeres, la fase lútea del ciclo menstrual (inicia al terminar la ovulación y termina el día antes del inicio de la regla). En el otro extremo, existen factores que disminuyen los requerimientos de energía, además de la reducción del entrenamiento, también están: la edad, disminución de masa grama, y posiblemente en las mujeres, la fase folicular del ciclo menstrual (comienza el primer día del periodo).

Este requerimiento de energía o “gasto energético total” como realmente se define a nivel nutricional, es la sumatoria de cuatro aspectos, 1) está compuesto por la energía que necesitamos para mantener nuestras funciones vitales (tasa metabólica basal), 2) la energía que se requiere para digerir, absorber y metabolizar los nutrientes (efecto térmico de los alimentos), 3) la energía que se requiere en la práctica deportiva, 4) las actividades que se hacen de manera espontánea y otras actividades que no son catalogadas como ejercicio físico (efecto térmico de la actividad). Estos componentes del gasto energético total pueden medirse o estimarse por medio de varias técnicas que incluyen por lo general ecuaciones de regresión específicas de la población a estudiar. Aquellas ecuaciones que se utilizan para poblaciones de sujetos sedentarios pueden ser aplicadas a atletas, pero esta metodología tendrá algunas limitaciones en atletas altamente competitivos, más que todo al medir la energía que necesitamos para mantener funciones vitales (tasa metabólica basal), principalmente porque en personas sedentarias esta energía representará el 60% a 80% del gasto energético total diario, mientras que en un atleta representará el 40% a 45% de este mismo, ya que su gasto en actividades deportivas puede representar hasta un 50% de su gasto calórico (energético) total diario.

Teniendo claridad en la cantidad de ingesta energética y el gasto energético total, es posible hablar de balance energético. Los dos primeros cálculos (energía ingerida, gasto energético) son necesarios para poder hacer un análisis sobre el balance energético en el atleta, así entonces, este balance se dice que es adecuado cuando la ingesta total de energía es igual al gasto energético total, un parámetro que da un indicio muy valioso sobre la disponibilidad energética del atleta para poder rendir en su deporte. Sin embargo, el indicador del que hablaremos ahora tiene aún más importancia a la hora de diagnosticar y evaluar a nivel nutricional del atleta, ya que está directamente relacionado con el rendimiento a corto y largo plazo.

La disponibilidad energética es un concepto relativamente nuevo en la nutrición deportiva e iguala la ingesta energética con los requerimientos para una salud y funcionamiento óptimo del cuerpo. A diferencia del balance energético, que iguala lo que se ingiere con lo que se gasta, la disponibilidad energética nos indica cuanta energía realmente está disponible para que el cuerpo realice todas las demás funciones después de restar el gasto asociado al ejercicio. La disponibilidad energética, es la energía ingerida menos el gasto asociado al ejercicio y se normaliza (se divide) con la masa magra (la masa del cuerpo que no es grasa). Este concepto de disponibilidad energética actualmente nos permite inferir que una disponibilidad de 45 kcal/kg de masa magra/día se asocia con un balance de energía y salud óptimos; por otra parte, una disponibilidad energética crónica por debajo de 30 kcal/kg de masa magra/día se asocia con la alteración de diferentes funciones corporales tales como: endocrinas, gastrointestinales, renales, cardiovasculares, psicológicas, inmunológicas y de salud ósea. En cuanto a los efectos potenciales sobre el rendimiento deportivo de una baja disponibilidad energética, encontramos una menor resistencia, aumento del riesgo de lesiones, disminución de la respuesta al entrenamiento, alteración del juicio y sentido de la realidad, menor coordinación, disminución de la concentración, irritabilidad, depresión, disminución de las reservas de glucógeno y disminución de la fuerza muscular. Es importante aclarar que una disponibilidad energética baja no es sinónimo de pérdida de peso, como muchas personas puedan llegar a pensar, de hecho, una disminución de la disponibilidad energética puede asociarse con una reducción en la tasa metabólica de reposo (el gasto energético para mantener funciones vitales en reposo), lo que puede hacer que se estabilice el peso corporal y el organismo genere un consumo de energía más bajo que no logre sostener el funcionamiento corporal de manera saludable.

Sobre las causas de una baja disponibilidad energética, se puede decir que es originada por una carencia en la ingesta energética, un gasto energético total demasiado alto, o ambas situaciones a la vez. También puede estar asociada a trastornos de la alimentación, un programa de nutrición no supervisado o excesivamente intenso, enfocado en la búsqueda de pérdida de masa corporal rápidamente, así como por una insuficiencia energética no planificada en un periodo de competencia o de entrenamiento de alto volumen.

El requerimiento energético, el balance energético y la disponibilidad energética, de acuerdo a lo que he descrito, se puede evidenciar que son la columna vertebral a nivel nutricional y uno de los focos atencionales más importantes a la hora de iniciar un proceso deportivo. Estos tres aspectos junto a la composición corporal de la cual hablaré en la próxima columna de nutrición, completan el mapa nutricional del atleta que permite plantear objetivos con miras a buscar el mayor rendimiento sin incurrir en posibles alteraciones del funcionamiento corporal que a la postre llevarán a una disminución del mismo rendimiento. Recuerden, la nutrición no asegurará el éxito deportivo, pero si es la pieza fundamental en el deporte para mantener un rendimiento estable y creciente a través de las temporadas.