CYCLE: Entrenamiento
Por: Diego Becerra

JUSTO A LA MEDIDA

Estos componentes de la condición física de los cuales se habló en la columna anterior, hacen parte de un complejo número de interacciones entre varios sistemas del cuerpo humano. En esta columna, el objetivo será definir en un lenguaje sencillo la manera como estos sistemas se interconectan para poder hacer posible el pedaleo, adicionalmente, poder comprender por qué la medición de una u otra respuesta de alguno de estos sistemas puede llevarnos a deducciones sobre el funcionamiento de los demás.

Como punto de partida hablaré del componente más importante del entrenamiento, la intensidad. Este componente, me permitirá darle un enfoque al funcionamiento de cada sistema y así posteriormente explicar su relación con el entrenamiento y el rendimiento deportivo. Es muy común encontrar entre los ciclistas la creencia que entre más horas se entrene y más kilómetros se recorran, mejor desempeño se tendrá en las carreras. Esto, en algún porcentaje es cierto, porque existe un mínimo de horas de entrenamiento que debe lograrse cubrir de acuerdo a las características propias de la modalidad de ciclismo y las características del evento en el que se piensa competir. No obstante, por encima de ese umbral de volumen total en la temporada, añadir más horas de entrenamiento proporciona menos mejoras que incrementar la intensidad en cada una de las sesiones en la misma. La calidad del entrenamiento está lejos del número de horas que se acumule pedaleando, sino que radica en el hecho de qué se hace en cada una de ellas. Por eso, la intensidad es uno de los componentes de la carga en el cual tanto entrenadores como atletas se equivocan comunmente. La mayoría de veces se entrena con una intensidad muy alta, cuando debería entrenarse suave y cuando es necesario entrenar a ritmos “rápidos”, se está demasiado cansado para poder lograr los niveles de intensidad requeridos en la sesión. Debido a esto, la mayoría de las sesiones de entrenamiento terminan siendo en promedio un entrenamiento moderado, en donde no se recupera, pero tampoco se lograr entrenar lo suficientemente duro, y de esta misma manera se dará el comportamiento del atleta en los eventos competitivos, ya que cuando es el momento de incrementar la intensidad, físicamente no existe la capacidad de lograr ese cambio de ritmo.

En este contexto, al hablar de intensidad me refiero al nivel de esfuerzo necesario que logra simular fielmente el que se encontrará en las competencias más importantes de la temporada para las cuales se entrena. Para una prueba de cross country por ejemplo, la intensidad puede significar una gama de intensidades, entre ellas, los esfuerzos constantes cerca al umbral láctico, los incrementos de intensidad tendientes a la máxima capacidad aeróbica, o los sprint a la máxima intensidad posible.

Desarrollar esta condición física necesita metafóricamente hablando lo mismo que se necesita para construir una pirámide. La parte más importante de ella serán sus cimientos; sin unos solidos no será posible asentar la estructura, alguno de sus lados puede agrietarse o irse abajo. Avanzar en su construcción presentará un sinnúmero de dificultades. Lo mismo puede decirse de una preparación deportiva. Unos fundamentos sólidos construidos sobre una base de horas a ritmo aeróbico, son muy importantes antes de introducir trabajos más específicos. Iniciar muy pronto a introducir cargas con intensidades altas en la temporada puede hacer que la estructura pierda estabilidad. Recuerden, cuanta más ancha es la base de la pirámide (base aeróbica), más alta podrá ser la cima de esta (pico de rendimiento). Intentar construir la cima muy rápido y de manera temprana en la temporada, puede impedir mantener la condición física a través de la temporada. Intentar construir la cima de manera muy lenta implica no obtener ritmo competitivo adecuado tal vez en los eventos fundamentales de la temporada. 

La intensidad y su dosificación son entonces muy importantes a la hora de organizar las cargas de entrenamiento a través de la temporada. Medir la intensidad y generar comparativos con las que se encuentran en medio de un ejercicio competitivo, nos permitirá diagnosticar, planificar, controlar y evaluar las cargas de entrenamiento que se ejecutarán a través de la temporada. Para poder lograr esta medición existen diferentes formas de hacerlo y cada uno de ellas está relacionada en un alto porcentaje con el funcionamiento un sistema del cuerpo humano en específico.

El indicador más antiguo y aun hoy en día uno de los mejores, es el esfuerzo percibido. Un ciclista con gran experiencia puede evaluar el nivel de intensidad en el que se encuentra realizando un esfuerzo, y lo puede lograr de forma bastante precisa haciendo un repaso subjetivo de todo su cuerpo mientras lo realiza. Una habilidad que se logra acumulando horas de entrenamiento temporada tras temporada y aumentando la experiencia sobre el comportamiento de la condición física en diferentes momentos de la temporada. 

Ese esfuerzo percibido es cuantificable usando la escala de índice de esfuerzo percibido de Borg (RPE), un código numérico usado para determinar el nivel de esfuerzo e intensidad del ejercicio desde una percepción psicofisiológica, en donde el estado de ánimo, la motivación o la experiencia previa influyen en las sensaciones experimentadas, pero no alcanzan a sesgar la percepción del esfuerzo físico que se intenta evaluar. Este código tiene dos versiones, una clásica basada en una escala subjetiva de 0 a 20, y una moderna en escala de 0 a 10, que fue pensada para que fuese más práctica. A continuación verán, las zonas de entrenamiento estructuradas desde este indicador.

Existen otras formas de medir la intensidad que a diferencia de la escala de Borg, están relacionadas con sistemas específicos del cuerpo, que son importantes de conocer si se quiere entender cómo es posible pedalear y qué caminos tenemos a la hora de querer diagnosticar, planificar, controlar y

evaluar las cargas de entrenamiento con miras a incrementar el rendimiento de ese accionar deportivo. 

El primer sistema del que hablaré, es el sistema metabólico. Este sistema proporciona combustible a los músculos, transformando los alimentos que se ingieren (hidratos de carbono, grasa y proteínas), en insumos que hacen posible la producción de energía a nivel celular (en nuestra próxima columna sobre nutrición ahondaremos en este tema). Cuando se rueda suave, la producción de energía básicamente usará la grasa y, en menor medida, los hidratos de carbono como combustible. Entre más suave se ruede más será el porcentaje de grasa utilizada y menos porcentaje el de hidratos de carbono. A medida que el ritmo se hace más intenso, se da un paso gradual de la grasa hacia los hidratos de carbono como insumo energético, hasta depender de manera casi que total de los hidratos de carbono cuando el nivel de intensidad es muy alto. Esta producción de energía, va generando un derivado llamado ácido láctico, el cual al traspasar las paredes celulares y llegar al flujo sanguíneo, libera una molécula de oxígeno y se convierte en lactato. Éste lactato se acumula en la sangre y puede medirse tomando una muestra de sangre del dedo o lóbulo de la oreja. Es importante aclarar, que siempre se está produciendo ácido láctico, en menor cantidad cuando el ejercicio es poco intenso y en una mayor cantidad cuando la intensidad es alta, inclusive mientras se lee esta columna se está produciendo ácido láctico en cantidades imperceptible.

La medición de lactato es importante porque permite determinar con cierto grado de precisión el umbral de lactato (hablamos en la anterior columna sobre este aspecto), y a la vez, definir las diferentes zonas de entrenamiento en función de los niveles de lactato. Recordemos que es importante determinar el umbral de lactato, porque nos indica el nivel de intensidad por encima del cual el lactato y otros elementos empiezan a acumularse en sangre, cuanto más alto sea este valor como porcentaje del VO2max, indicará que el ciclista podrá ir más rápido durante un periodo de tiempo prolongado. Una vez que el lactato alcanza en la sangre un nivel alto por encima del umbral, la única salida posible es disminuir el ritmo para eliminarlo del cuerpo.

Estas son las zonas de entrenamiento en función de los niveles de lactato:

El segundo sistema del que hablaré, es el sistema cardiovascular. Un sistema que está compuesto por dos circuitos, uno menor donde la sangre va a los pulmones y es enriquecida de oxígeno, y otro mayor, en donde la sangre es impulsada desde el corazón al resto del cuerpo para distribuir oxígeno y nutrientes a todas las células para poder producir energía (como lo vimos en el sistema metabólico), pero también tiene otras funciones como: el transporte de productos metabolizantes o de desecho que resultan del proceso de producción de energía, el transporte de hormonas, el mantenimiento y regulación de la temperatura corporal, entre otros. 

Medir el funcionamiento del corazón, permite obtener información importante sobre la forma como reacciona el cuerpo frente a un esfuerzo, y a la vez, permite establecer zonas de entrenamiento en función de la frecuencia cardiaca. Estas zonas de entrenamiento comúnmente son establecidas de

acuerdo al umbral láctico del cual hemos venido hablando, en un test de lactato se puede ubicar la frecuencia cardiaca que corresponde a ese umbral, y desde allí establecer las diferentes zonas de entrenamiento. No obstante, existen otras formas menos precisas de establecer estas zonas de entrenamiento, pero que son de gran utilidad como herramienta de campo de bajo costo, por ejemplo, valiéndose de los resultados por medio de una contrarreloj individual de 30 minutos. El protocolo de esta prueba consiste en que a los 10 minutos de la contrarreloj se inicia la medición de la frecuencia cardiaca hasta finalizar los 30 minutos. La frecuencia cardiaca media que arroje la medición de esos 20 últimos minutos es un cálculo razonable de la frecuencia cardiaca en el umbral láctico y, a partir de allí, pueden establecerse las diferentes zonas de entrenamiento, resaltando nuevamente que este protocolo al igual que otros no son los más precisos, pero sí de gran utilidad como herramienta de campo de bajo costo o como primera aproximación.

El tercer sistema del que hablaré, es el sistema locomotor. Este sistema está formado por el sistema osteoarticular (huesos, articulaciones y ligamentos) y el sistema muscular (músculos y tendones). Su función más importante en coordinación con el sistema nervioso es generar movimientos corporales, entre estos, las diferentes posturas sobre la bicicleta o el propio gesto técnico de pedalear. 

Un aspecto a medir de este sistema es el rendimiento muscular. Una forma de medir este rendimiento es la potencia que se genera en el desarrollo de un esfuerzo físico. En el caso del ciclismo, la potencia que se genera al pedalear. Los vatios son la unidad de medida de la potencia (trabajo por unidad de tiempo), lo que equivale en el ciclismo a multiplicar la fuerza de torsión sobre los pedales por la cadencia. La potencia es actualmente la herramienta más efectiva para diagnosticar, planificar, controlar y evaluar las cargas de entrenamiento en ciclismo. No obstante, la frecuencia cardiaca puede y debe seguir desempeñando un papel importante dentro del entrenamiento. De hecho, la potencia y frecuencia cardiaca son complementarios entre sí, porque la potencia es la herramienta más exacta para medir y cuantificar la carga externa ya sea en el entrenamiento o la competición y la frecuencia cardiaca es un indicativo del estrés fisiológico producido por el esfuerzo, que nos sirve de referencia para ver cómo el ciclista evoluciona en los entrenamientos y generar alertas en determinadas situaciones al valorar en conjunto los vatios y el gasto cardiaco (niveles de recuperación, adaptación cardiaca al entrenamiento, posibles infecciones, etc).

Para poder usar la potencia como medidor de la intensidad del esfuerzo, es necesario la determinación de un perfil de potencia, que es la cuantificación de la capacidad para producir potencia en periodos de distinta duración (12 seg, 1, 3, 5, 10, 20, 30 min) la gráfica o curva de este perfil de potencia permite hacer una evaluación de cada atleta y auscultar las necesidades de trabajo de acuerdo a la caracterización de la modalidad, prueba y categoría en la cual compita.

La forma de establecer zonas de entrenamiento en función de la potencia está dada nuevamente por la determinación del umbral en donde un esfuerzo puede ser mantenido por determinado

tiempo. En este caso, tests muy comúnmente conocidos como el de FTP, permiten hallarlo y fijar zonas de entrenamiento de la manera que a continuación podrán encontrar.

Alcanzar la forma deportiva óptima para competir significa optimizar el rendimiento de cada uno de los tres sistemas de los cuales he hablado en esta columna. Un ciclista con un sistema muscular bien desarrollado, pero con déficit en el funcionamiento de los otros dos sistemas, no logrará el mayor rendimiento al que podría aspirar. Desde cada uno de estos sistemas es posible generar una manera de evaluar la condición física y a la vez, estructurar zonas de entrenamiento que permiten generar parámetros de control de la intensidad. Lo importante de todo esto, es entender que ninguno de ellos funciona de manera aislada, y que, para procesos como la producción de energía, el transporte de oxígeno y la generación de movimiento, se hace necesario el trabajo sinérgico de todos los sistemas como uno solo. Por otro lado, el diagnóstico de la condición física (temática desarrollada en la segunda columna) que permite establecer objetivos para la temporada, sumado a la determinación de zonas de entrenamiento, que ha sido uno de los temas principales de esta columna, crean un camino para hacer de la planificación deportiva, un proceso lleno de información y herramientas óptimas para buscar lo perfectible temporada tras temporada.