CYCLE: Entrenamiento

Por: Diego Becerra

LA NECESIDAD DE DECIDIR

Hasta el momento hemos hablado sobre los sistemas más importantes del cuerpo humano para el rendimiento deportivo, cómo evaluar y diagnosticar el nivel de rendimiento de acuerdo a cada uno de ellos, qué indicadores podemos obtener de ellos para generar zonas de trabajo, y qué adaptaciones fisiológicas y competitivas podemos lograr al trabajar con uno o más métodos de entrenamiento en cada una de estas zonas. En esta oportunidad, hablaré sobre las formas de cómo es posible organizar el entrenamiento a través de la temporada, para hacer de la intención de entrenar, una labor eficiente y ordenada, ya que no basta con saber en qué deseas mejorar y a qué intensidad ir, porque no todos los dias se puede trabajar lo mismo, y porque algunas adaptaciones necesitan prerrequisitos antes de ponerse en marcha en la búsqueda de estas.

No existe un protocolo que indique cómo entrenar, ya que es algo que depende de factores particulares de cada atleta, como el tiempo disponible para entrenar, el tipo de relieve que caracterice la zona donde se habite, el material de entrenamiento que se tenga (bicicletas, simulador, gimnasio, entre otras). No obstante, hay algunos puntos básicos que se deben tener en cuenta a la hora de organizar la carga de entrenamiento de la temporada y a lo cual los profesionales en entrenamiento comúnmente llamamos, sistemas de entrenamiento.

Por lo general cuando el ciclismo es una actividad espontánea y recreativa que cada vez tiende hacia el rendimiento, el ciclista no escoge de forma consiente un sistema para prepararse, sino que lo elige al azar. Al iniciar a hacer ciclismo, es muy común salir a la carretera todos los días y hacer lo que el ánimo o las condiciones climatológicas permitan. Algunas otras veces, se sale a entrenar en grupo, y quienes tienen mejores condiciones determinarán cómo entrenar ese día. Pero el camino hacia la búsqueda del mayor potencial competitivo de cada atleta dista mucho de esta dinámica. El paso inicial hacia el éxito competitivo lo constituyen el diagnostico de las capacidades actuales y decidir entrenar de acuerdo con unos objetivos propuestos, dos puntos de los cuales ya hemos hablado anteriormente. Luego de esto, sabiendo qué se puede o se debe mejorar, y qué intensidades del esfuerzo (zonas de trabajo) son las más acorde para lograrlo, es momento de seleccionar un sistema de entrenamiento.

Existen tres sistemas de entrenamiento para poder generar una preparación con miras a competir en algún evento, algunos de estos sistemas han ido evolucionando dando origen a otros más. Pero por practicidad me referiré a esa gran clasificación de tres sistemas: competir para tener rendimiento, rendimiento 30/12 y periodización competitiva.

El primero de ellos, competir para estar en forma, es el sistema más utilizado por los ciclistas y uno de los más antiguos. El primer paso consiste en crear una buena base aeróbica con un mínimo de 70 horas sobre la bicicleta, un numero conocido por muchos ciclistas y de respeto por la mayoría de ellos. Este paso tiene de interesante que funciona en muchos ciclistas, pero para algunos es demasiado y para otros es muy poco.

Después de haber creado una base aerobica da inicio el segundo paso, que implica solo un elemento: competir. La justificación de este paso es que participar en un evento competitivo cada determinado tiempo, permite conseguir una gran forma deportiva.

Este sistema tiene entre sus fortalezas más importantes, el hecho que no hay entrenamiento más específico para una competencia que competir. Sin embargo, presenta también debilidades, al ser un sistema imprevisible, ya que es imposible determinar si la mejor forma en la temporada coincidirá con el momento más adecuado, ese momento en donde los objetivos competitivos de la temporada se encuentran. Otra de sus debilidades es que la recuperación no es planificada, y puede llevar a un desentrenamiento o a un sobre entrenamiento (normalmente sucede). Un último aspecto a destacar entre sus debilidades, es que puede llegar a desarrollar demasiada forma de golpe a edades tempranas y no de manera progresiva, en consecuencia el competir puede tener gran influencia a nivel motivacional en el largo plazo, en donde tanto a mente y cuerpo puedan desear no continuar a ese ritmo.

El segundo sistema de entrenamiento del que hablaré es el de rendimiento 30/12 (todo el año). Este sistema es muy común en países tropicales como el nuestro, donde las estaciones no marcan los calendarios competitivos. Por lo general en esta situación, los ciclistas intentan estar en forma para competir todo el año, haciendo de su esquema semanal, algo rutinario, en donde se aplican el mismo volumen e intensidad en unas sesiones ordenadas semanalmente, haciéndolo en la búsqueda de mantener el mejor rendimiento para cada evento competitivo.

Si bien la fortaleza de este sistema es que permite al igual que el anterior, mantener una forma deportiva relativamente constante en el año, la gran debilidad recae justamente en el mismo punto. A nivel fisiológico al cabo de 12 semanas entrenando del mismo modo, el rendimiento parece estancarse en determinado nivel, que en un comparativo a nivel competitivo con otros corredores, terminará por llevarle a la conclusión que, si no se mejora, necesariamente se pierde. Intentar mantener la forma deportiva a un alto nivel significa minimizar perdidas y es justamente por esto que termina no funcionando muchas veces.

El tercer sistema es el de periodización. Recordemos que si bien los tres sistemas son utilizados en la actualidad y dan resultados, este último es el que usan la mayoría de deportistas que triunfan. En los años cuarenta en la antigua unión soviética, los encargados del entrenamiento deportivo descubrieron que podían mejorar el rendimiento de los atletas variando la carga de entrenamiento a lo largo del año, en vez de realizar un entrenamiento constante. Esto los llevo a generar planes de entrenamiento que variaban la carga de entrenamiento en diferentes periodos y de diferentes formas. Los encargados del rendimiento deportivo en Alemania oriental y Rumania desarrollaron ese concepto y establecieron objetivos para cada uno de esos periodos donde implementaban una variación, y así nació el sistema de periodización. Como sistema ha tenido grandes avances de la mano de científicos del deporte que han dedicado su vida a mejorarlo.

El sistema de periodización a dado paso a diferentes formas para desarrollarlo. La premisa básica de todos los programas de periodización es que el entrenamiento debe ir de lo general a lo especifico. El método es organizarlo de manera que los elementos de los diferentes componentes de la preparación se alcancen en un periodo, y se mantengan en el que les precede, mientras se da espacio a mejorar otros aspectos o volver más específico aquello que se venía trabajando. Para que esto sea posible, es necesario hacer pequeños cambios en el entrenamiento durante periodos relativamente cortos, permitiendo la progresión gradual de la forma, siendo también posible el control de la misma.

Las debilidades de este sistema es la falta de flexibilidad para entrenar. Una vez que se ha trazado un plan de entrenamiento para una temporada, se emprende un camino que tiene como finalidad separarse lo menos posible a lo planificado. Lo que genera, pero desde otra perspectiva, una dependencia del atleta al plan de entrenamiento, con el riesgo de no poder formular soluciones en situaciones no contempladas o inesperadas.

La realidad personal referente a este sistema, es que hasta el momento no he podido entrenar a un atleta que a lo largo de la temporada no haya visto obstaculizado su plan de entrenamiento por una enfermedad, un asunto personal, o un factor externo. Así que la enseñanza que me ha dejado este sistema, no es la justificación para no usarlo, sino la necesidad de contemplar siempre una o dos posibles alternativas de contingencia a la hora de planificar, y entender que las complicaciones imprevistas e inevitables, son el verdadero reto del entrenador deportivo.

Como lo dije anteriormente, este sistema ha dado paso en su evolución al desarrollo de varios modelos de periodización, a continuación, hare una breve descripción de varios de ellos, con el fin bien sea, de que tengan una idea general, dar un punto de partida para quienes quieran ahondar más en algún modelo de este sistema, o, para que se tenga un conocimiento introductorio que permita entender el día a día de diferentes atletas, o el propio, si se encuentran en medio de un proceso deportivo inmerso en este sistema guiado por algún profesional.

Periodización tradicional

Es una de las más utilizadas al inicio de un proceso deportivo. Consiste en una sucesión de estímulos, en donde para desarrollar uno nuevo debe permitirse la recuperación del anterior sin que hayan desaparecido sus efectos residuales, ya que sobre ellos se trabaja el nuevo estimulo. Este modelo divide la temporada en 3 periodos: preparatorio, competitivo y de transición hacia el siguiente.

Entrenamiento por bloques

Este método plantea una planificación de la temporada basada en una estructura de tres fases: programación (construcción de las bases del proceso deportivo), organización (realización del programa, determinado por las condiciones y posibilidades reales de mejora del atleta) y control (seguimiento del programa bajo los criterios planteados). En este modelo, los periodos se llaman bloques, en la primera parte se trabaja un gran volumen de preparación especifica y en la segunda, un volumen bajo pero con unas cargas especificas altas (la intensidad aumenta). La preparación se centra en el análisis puntual de las necesidades competitivas del atleta.

Periodización ATR

Busca reducir el volumen de entrenamiento anual en un 10% a 15%. A diferencia de la planificación tradicional, donde se buscaba mejorar muchos elementos al mismo tiempo, en ATR se busca focalizar el trabajo en pocos elementos y aumentar la carga de entrenamiento sobre estos elementos.

La distribución del tiempo de preparación se da en 3 mesociclos, con una duración entre 2 y 6 semanas. Permitiendo obtener picos de forma de manera más seguida, y no solo uno o dos como en la periodización tradicional.

El primer mesociclo se denomina de acumulación, y desarrolla los contenidos básicos a entrenar (las bases de lo que se vaya a trabajar). El segundo mesociclo se denomina de transformación y desarrolla los contenidos de entrenamiento específicos (en qué deseamos convertir la base realizada). El tercer mesociclo se denomina el de realización y desarrolla el acercamiento final de lo trabajado a la competencia y sus necesidades puntuales.

Modelo cognitivista

Se basa en el cognitivismo (constructivismo). Este modelo le da gran importancia al hecho de que en la mente del atleta, la información externa es interpretada repetidamente, construyendo modelos explicativos cada vez más acertados de esa información.

En este modelo tiene relevancia lo que sucede dentro del atleta luego que analiza el entorno en medio de un evento competitivo, teniendo como punto de evaluación del progreso del atleta, su capacidad de analizar el entorno y la decisión posterior a este mismo análisis. Por otro lado, este modelo busca atender las necesidades del atleta (motivación, comunicación interpersonal, etc), ayudándole a determinar de manera autónoma y según sus intereses propios, su especialidad.

Como pueden ver en estos 4 modelos del sistema de periodización, las posibilidades de estructurar la preparación desde este sistema son numerosas, y cada modelo ha sido la respuesta a una necesidad de alguno de los múltiples deportes existentes actualmente, en donde sus dinámicas competitivas a través de la temporada requieren nuevas soluciones con el propósito de lograr un rendimiento deportivo mayor y más estable. Es por esto, que la preparación deportiva cada vez se aparta más de esa idea de poder ser concebida como una receta, y dependerá de cada profesional en entrenamiento y/o atleta encontrar un camino hacia los sueños propios o ajenos de manera responsable, ya sea “compitiendo para tener rendimiento”, teniendo un “rendimiento 30/12” o “periodizando” la temporada. La vida deportiva es efímera, así que no se trata solo de escoger, sino de escoger bien.