CYCLE: Entrenamiento 
Por: Diego Becerra

LA INTENSIDAD EN EL ENTRENAMIENTO

En la última columna sobre entrenamiento me referí a tres sistemas del cuerpo humano muy importantes en el desempeño deportivo (sistema metabólico, sistema locomotor, sistema cardiovascular) y adicionalmente a esto, establecí las formas como se pueden determinar los niveles de intensidad del ejercicio desde diferentes enfoques y cómo se pueden establecer zonas de trabajo para poder organizar las cargas de entrenamiento diarias. Hablamos de pruebas de esfuerzo en campo y en laboratorio, y zonas de entrenamiento basadas en la percepción del esfuerzo, la frecuencia cardiaca o la potencia trasmitida a la bicicleta.

En esta columna me referiré a la utilización de estas zonas de entrenamiento, qué adaptaciones desarrolla a nivel fisiológico el entrenamiento en cada una de ellas y a nivel competitivo en qué mejoras se traduce.

Las adaptaciones en el cuerpo (fisiológicas), al igual que las destrezas a nivel competitivo, son una suma de factores. Por ejemplo a nivel competitivo, un ciclista de ruta podrá ejecutar un sprint al final de una etapa a una gran velocidad, sino se ha enfocado solamente en trabajar lo que necesita específicamente en esos 100 o 200 mts finales, y por lo contrario, ha tenido en cuenta en su preparación el hecho de que sin la capacidad para soportar por tres o cuatro horas el esfuerzo impuesto por el ritmo del lote, no sería posible desarrollar un sprint al final, ya que llegaría cortado (separado) del lote o sin la capacidad para afrontarlo dada una gran fatiga muscular.

Es por esta suma de necesidades que es necesario indicar que aunque cada zona de esfuerzo físico es más apta para generar una adaptación que otra, debemos tener en cuenta la totalidad de los objetivos a nivel de salud (disminuir de peso, aumentar la masa muscular, entre otros) o las necesidad a nivel de rendimiento para poder establecer un enfoque progresivo y holístico del trabajo diario.

Zona 1 / Recuperación

Método: continuo extensivo

A nivel competitivo:

Se trabaja en esta zona cuando es necesario la recuperación de una sesión intensa del día anterior o efectuar la fase de vuelta a la calma al final de cada entrenamiento. El ritmo es bastante lento y por este motivo es poco motivador para el deportista, pero es importante ya que: ayuda a limpiar el organismo de los desechos generados durante los procesos de la producción de energía, mantiene el cuerpo a un ritmo de carrera y permite conservar la elasticidad muscular.

Zona 2 / Resistencia

Método: continuo extensivo

A nivel fisiológico:

Entrenar en zona 2, favorece el desarrollo del musculo cardiaco, que se traduce en un corazón más fuerte y grande, que bombea con mayor fuerza y más volumen de sangre; mayor cantidad de mitocondrias, que son componentes de las céluas que generan energía, en terminos coloquiales son los hornos en el cuerpo que “queman” las grasas. Tambien se genera mayor vascularización en los músculos, en consecuencia más nutrientes y oxigeno llegan a los musculos.

A nivel competitivo:

Se trabaja en esta zona cuando se quiere construir una base de resistencia y mejorar la condición física. Es importante el trabajo en esta zona por un periodo de tiempo no tan corto durante el año, ya que permite preparar al organismo para niveles de entrenamiento más intenso.

Zona 3 / Ritmo

Método: continuo intensivo

A nivel fisiológico:

Durante esta fase se genera mayor cantidad de mitocondrias, se favorece el almacenamiento de glucógeno muscular, que es el insumo o fuente de energía de rápida transformación; se estimula la interconversión de fibras musculares de rapidas a rapidas resistentes (de IIx a IIa respectivamente); se desarrolla un umbral de lactato más alto, que es la capacidad para mantener un esfuerzo largo a mayor intensidad.

A nivel competitivo:

Esta zona es la que más trabaja un ciclista de resistencia y se caracteriza por ir a un ritmo algo rápido y que cuesta un poco de trabajo mantener, sin caer en la sensación de ir al máximo esfuerzo posible. Entrenar en esta zona produce uno de los mejores beneficios de acuerdo al tiempo invertido, y aunque no permita el desarrollo de las características necesarias para rematar a una gran intensidad (sprint), si hay poco tiempo de entrenamiento en la semana o se desea mejorar la resistencia muscular, entrenar en esta zona es lo ideal.

Zona 4.1 / Sub- umbral

Método: continuo intensivo – intervalico

A nivel fisiológico:

Entrenar en esta zona estimula el aumento en numero de las mitocondrias, inrementa la capacidad para mantener un esfuerzo largo a mayor intensidad (umbral de lactato más alto); favorece el almacenamiento de glucógeno muscular; estimula el desarrollo de un Vo2max más alto, que es el aumento del volumen máximo de oxigeno que el cuerpo puede procesar para producir movimiento; estimula el incremento de la vascularización en los músculos, en consecuencia llega a los músculos más nutrientes y oxigeno.

A nivel competitivo:

Esta zona es importante trabajarla desde que comienza la temporada de competencias y será la zona que permitirá la adaptación para trabajar la zona siguiente (zona umbral). Si bien entrenar en esta zona no permite mejorar el sprint, ni la capacidad de atacar en los últimos kilómetros o tener la posibilidad de mantener el ritmo en una fuga, si es la zona que logrará que el atleta no sea cortado o descolgado de un lote.

Zona 4.2 / Umbral

Método: continuo intensivo – intervalico

A nivel fisiológico:

Entrenar en esta zona estimula el aumento del Vo2max, incrementa el numero de mitocondrias, permite lograr un umbral de lactato más alto, favorece mayor almacenamiento de glucógeno muscular y estimula el aumento de la vascularización en los músculos.

A nivel competitivo:

El entrenamiento en esta zona permite mejorar directamente el umbral láctico o anaeróbico, que si recordamos, es la capacidad de resistir por un tiempo prolongado a una alta intensidad y que será el que determinará las posiciones en una competencia que sea bastante equilibrada entre corredores (por ejemplo: un ascenso en una cuesta larga). Su forma de trabajo es exactamente igual a la anterior zona, la única diferencia es que la intensidad aumenta para que el atleta entrene en el límite de su capacidad de esfuerzo.

Zona 5 / Vo2max

Método: intervalico

A nivel Fisiológico:

Entrenar en esta zona estimula un Vo2max mas alto, favorece la producción de plasma sanguineo, que es el liquido de la sangre en el que están inmersos los componentes sanguineos; induce la hipertrofia de las fibras musculares resistentes (fibras de contracción lenta); induce a la mayor vascularización en los músculos.

A nivel competitivo:

Esta zona permite mejorar una de las capacidades más importantes para ganar carreras. En muchos casos los atletas vencedores en una prueba generan un mismo patrón de acción: un ataque inicial para partir del grupo o descolgar a los demás atletas que vienen con él, seguido de un esfuerzo solido por encima de su umbral para consolidar la diferencia, y una regulación del esfuerzo a umbral hasta el final, o un incremento máximo en el remate del mismo (dependerá lo lejos que se haga el ataque). El uso de esta zona combinada con las dos anteriores permite crear entrenamientos de gran calidad y de simulación competitiva. En cuanto a la medición del esfuerzo en el trabajo en esta zona, es importante indicar que en los últimos años, se está haciendo menos efectivo el uso de la frecuencia cardiaca como indicador de la intensidad del esfuerzo, y el potenciómetro o el ajuste de velocidad de ascenso a una cuesta en específico es una mejor opción para controlar el trabajo a desarrollar en una sesión.

Zona 6 / capacidad anaeróbica

Método: intervalico

A nivel Fisiológico:

Entrenar en zona 6 incrementa la capacidad anaeróbica, que es la tolerancia al lactato y aumenta el tiempo de poder trabajar a intensidades por encima del umbral.

A nivel competitivo:

El trabajo en esta zona al igual que en la anterior es de naturaleza intervalica. Los esfuerzos son cortos y muy intensos, pero tienen la necesidad de poder ser cuantificables en cuanto a su intensidad, y en este caso particular el potenciómetro es un método eficiente para medir la capacidad anaeróbica.

Los entrenamientos en esta zona 6 permiten mejorar el desempeño en esfuerzos de 30 segundos a 2 minutos a nivel competitivo, lo cual se materializa sobre la bicicleta en la capacidad para afrontar sprints largos, saltos entre lotes, etc.  

Zona 7 / potencia neuromuscular

Método: intervalico

A nivel Fisiológico:

Entrenar en zona 7 estimula la acumulación de depósitos musculares de fosfatos, que es la energía disponible para iniciar un esfuerzo explosivo; incrementa la hipertrofia de las fibras de contracción rápida, en otras palabras el desarrollo de fibras más “veloces”; favorece el aumento de la vascularización en los músculos y aumenta la potencia muscular.

A nivel competitivo:

El entrenamiento en esta zona ejerce más carga en el sistema muscular esquelético que sobre el sistema metabólico. Los intervalos son extremadamente cortos y la percepción del esfuerzo (ver columna entrenamiento 3) como indicador del esfuerzo toma mayor importancia que la frecuencia cardiaca o la potencia.

El trabajo en estas zonas debe enfocar la atención a la técnica y la manera como se trasmite la fuerza a la bicicleta (braceo, pedaleo, acomodación del cuerpo, proyección de la mirada). A nivel competitivo, el trabajo en esta zona permite mejorar el desempeño en el sprint.

En síntesis, todas las zonas de entrenamiento son importantes, y el organismo de un atleta se ve beneficiado de hacer entrenamientos especificos en cada una de las zonas. Entrenar en una zona en la búsqueda de los beneficios que esta aporta, no significa que en algún porcentaje no se trabaje lo que en otras zonas es más eficiente hacerlo. Nunca se debe perder la concepción de universalidad en el entrenamiento (ver el bosque no solamente el árbol), y que, del diagnóstico, planteamiento de objetivos y diseño de un plan de entrenamiento, que obedezca a esta naturaleza, radica el éxito en el rendimiento deportivo.