CYCLE: ENTRENAMIENTO 

Por: Diego Becerra

El PRIMER PASO DE UN PROCESO DEPORTIVO

En la primera columna sobre entrenamiento, diez principios dieron apertura a esta ciencia y arte llamada entrenamiento. En ella, el cómo, el qué y el cuándo, describieron un camino sobre cómo el día a día del entrenamiento debería ser analizado, dándole importancia a conceptos como: sobrecarga, individualización, especificidad, transferencia y continuidad, entre otros. 

En esta columna, seguiré desarrollando este eje tan amplio que he decidido denominar como eje temático de entrenamiento. La naturaleza científica del mismo tomará más relevancia y algunos conceptos, que en las próximas columnas tendrán protagonismo les daré un fundamento, con el objetivo de que se vuelvan conocidos y cercanos a todos los lectores.

Hasta la década de 1960 no se generalizó el estudio del deporte como ciencia, y aun en la década de los setenta no cambió de manera significativa cómo entrenaban los ciclistas “profesionales”. Fue en la década de los ochenta cuando desde diferentes áreas del conocimiento surgió un aporte importante en la búsqueda de comprender las asociaciones que se daban entre factores que determinaban el rendimiento deportivo, entre ellos y tal vez los más importantes, el deportista y sus sistemas biológicos del cuerpo humano. 

En cuanto a los deportistas antes de los años ochenta, el método del ensayo y error fue la forma de aprendizaje que predominó, haciéndoles entender entre muchas cosas, que desarrollar simultáneamente la máxima resistencia y la máxima potencia no era posible. Entrenadores y deportistas observaron que si inicialmente se creaba una base de resistencia aeróbica y posteriormente se añadía el trabajo de velocidad parecido al que enfrentarían en competencia, podían alcanzar el punto óptimo en el momento adecuado. Este método, debe decirse que también fue impulsado en un gran porcentaje por las condiciones atmosféricas en países con estaciones. El inverno convertía a los entrenamientos largos y fáciles en una necesidad, mientras que el verano favorecía los entrenamientos más rápidos.

Desde esos días de bicicletas de acero y camisas de lana, el entrenamiento ha evolucionado de la mano de los atletas, entrenadores y científicos. Ha sido un camino largo y sinuoso. Múltiples aspectos del entrenamiento, entre ellos la nutrición, la recuperación, las capacidades físicas y coordinativas, las capacidades mentales, los métodos de control y medición de la condición física han sido revisados y perfeccionados, ajustándolos cada vez más a la realidad actual del deporte. A pesar de todo esto, muchos ciclistas siguen entrenando como si el mundo se hubiera detenido a principio del siglo pasado. Salen de casa día tras día, sin un plan, y a medida que los kilómetros pasan deciden que hacer. Debo aceptar que a algunos les funciona, pero ¿podrían ser mejores?. Probablemente sí. La ciencia ha comprobado que muchos métodos de entrenamiento son efectivos a la hora de buscar mejoras en el rendimiento, y que, partiendo de un plan ordenado y metódico, los resultados tendrán mayor calidad y menor riesgo para la integridad del atleta, ya que para que estos dos factores se den siempre implica determinar cómo es la forma ideal de aplicar el o los métodos a cada ciclista, a su entrenamiento y a sus hábitos diarios como persona. 

Es importante recordar, antes de seguir, dos cuestiones básicas para el ciclismo y en si para cualquier deporte. Lo primero es que nadie inicia justamente en su máximo nivel. Quienes lo consiguen por lo general es porque son más pacientes que otros. El rendimiento tiene una naturaleza que obedece a un efecto acumulativo; con el día a día, el mes a mes y el año a año, logran una mejora en el rendimiento, ese milagro que algunos esperan de un día para otro. Lo segundo es entender que las interrupciones de orden físico o psicológico son necesarias, nadie puede mantener un ritmo ininterrumpido durante toda la vida. El descanso y la recuperación no son negociables, y de no tenerse en cuenta, el cuerpo buscará la forma de incluirlos obligatoriamente. 

Dicho esto, con el objetivo de tener claro que el entrenamiento es un proceso continuo pero marcado por pausas físicas y mentales. Debo decir que un proceso deportivo inicia por una fase diagnostica, en donde es necesario generar un mapa atlético y con el  fin de descubrir, entre otras cosas, la condición física que se tiene al iniciar. Por eso, el camino hacia la búsqueda del máximo rendimiento debería iniciar con una pregunta ¿Cómo se puede medir la condición física? 

La condición física presenta cuatro componentes básicos: la capacidad aeróbica, el umbral de lactato, el umbral aeróbico y la economía.  Los valores que allí existan determinarán un inicio y un punto de referencia con respecto a la caracterización del deportista ideal para la modalidad que se practique.

La capacidad aeróbica determina la cantidad de oxigeno que el cuerpo puede consumir durante un ejercicio de resistencia a la máxima intensidad posible. También denominado como VO2max, el máximo volumen de oxigeno que el cuerpo puede procesar para producir movimiento. La importancia de su medición radica en que el oxígeno es un insumo imprescindible a la hora de producir energía y de la cantidad que seamos capaces de consumir dependerá nuestra capacidad de generar movimiento.  Esta capacidad aeróbica o VO2max puede medirse de manera directa o indirecta. De manera directa, por medio de un aparato, se mide el consumo de oxígeno y la variación que este va teniendo a medida que el atleta realiza un test de esfuerzo progresivo hasta llegar al agotamiento. De manera indirecta, se determina por medio de ecuaciones de predicción. Los mejores ciclistas masculinos a nivel mundial normalmente tienden valores entre 80 y 90 ml/kg/min, mientras las mujeres, tienden valores alrededor del 10% más bajo que los de los hombres.

La capacidad aeróbica en gran medida está determinada por la genética y limitada por factores fisiológicos, como el tamaño del corazón, el volumen de sangre por latido, niveles de hemoglobina en sangre, la concentración de enzimas y la densidad mitocondrial. Sin embargo, es posible mejorarla hasta cierto punto mediante el entrenamiento, el cual debe tener una naturaleza de alta intensidad para poder mejorar significativamente los valores máximos de VO2max. Al pasar los años y los atletas volverse mayores esta capacidad disminuye, bajando hasta un 1% a partir de los 25 años en personas sedentarias, siendo uno de los componentes de la condición física que más importancia se le debe prestar atención si se desea prolongar por muchos más años el nivel deportivo.

Como predictor de rendimiento deportivo la capacidad aeróbica no es tan fiable. Me explicare. Si a un grupo de  ciclistas, de una misma categoría, los sometiéramos a una prueba de capacidad aeróbica, entonces los resultados de una competencia no necesariamente corresponderían con los valores de su test de VO2max. Los atletas con valores de VO2max más altos no ocuparían necesariamente los primeros lugares. Pero, el valor de VO2max que se pueda mantener por un periodo prolongado si es un buen predictor de la capacidad en competición. Este valor elevado sostenible es un reflejo del Umbral láctico, el segundo componente de la condición física del que hablaré.

El umbral láctico, en ocasiones llamado también como umbral anaeróbico, es un nivel de intensidad importante a tener en cuenta, más aún si se compite en pruebas rápidas e intensas. la capacidad de poder aguantar por un tiempo prolongado a una alta intensidad por encima de este umbral láctico, determinará las posiciones en una competencia que sea bastante equilibrada entre corredores. El umbral láctico expresa el nivel de intensidad por encima del cual el lactato y otros elementos empiezan a acumularse en sangre, cuanto más alto sea este valor como porcentaje del VO2max, indicará que el ciclista podrá ir más rápido durante un periodo de tiempo prolongado. Una vez que el lactato alcanza un nivel bastante alto en la sangre, la única salida posible es disminuir el ritmo para eliminarlo del cuerpo.

En individuos sedentarios, el umbral láctico se ubica entre el 40 o 50% del VO2max. En atletas entrenados, normalmente se sitúa entre el 80 y el 90 % del VO2max. Por lo tanto, si dos ciclistas se enfrentan y los dos tienen una misma capacidad aeróbica, pero el umbral láctico del primer ciclista es del 85% y el del segundo del 90% del VO2max, el segundo deberá poder mantener una velocidad media más alta y de tal manera poseer una ventaja frente al primero. El umbral láctico a diferencia de la capacidad aeróbica, se puede mejorar sustancialmente con el entrenamiento, y gran parte del entrenamiento para deportes de resistencia se centra en elevar este valor.

El tercer componente de la condición física del que hablaré, es el umbral aeróbico. Este umbral se da a una intensidad muy inferior a la del umbral láctico, pero igual es muy importante como indicador de la condición física y competitiva. Cuando hablamos de “tener un gran fondo” justamente nos referimos a tener una excelente condición física aeróbica, esa que nos permite generar un gran ritmo de pedaleo manteniendo un nivel de esfuerzo moderado. El umbral aeróbico no se puede determinar con precisión en pruebas de laboratorio, pero fisiológicamente está marcado por un leve incremento de la profundidad de la respiración en medio de un esfuerzo de intensidad moderada. La importancia de este indicador radica en que no solo permite identificar un aspecto puntual de la condición física, sino que el determinar sus valores puntuales en frecuencia cardiaca o potencia, permiten estructurar una zona o rango de entrenamiento que es perfecta para crear y mantener una gran base de resistencia aeróbica. Este umbral al igual que el umbral láctico, se puede mejorar sustancialmente con el entrenamiento, y es muchas veces uno de los factores del rendimiento que más se descuida, por la premura de trabajar en cada sesión cargas de gran intensidad.

El cuarto y último componente, es la economía. Si comparamos los ciclistas profesionales con los ciclistas más recreativos, los primeros usan menos oxígeno para mantener una velocidad estable submaxima. Los ciclistas profesionales usan menos energía para producir la misma potencia, en otro escenario, podríamos hablar que es como la comparativa de eficiencia en relación con el consumo de gasolina en los automóviles, en donde usar menos combustible para producir la misma cantidad de potencia es una gran ventaja. 

La economía, como los anteriores dos componentes es susceptible a una mejora significativa si el atleta tiene un gran porcentaje de fibras musculares de contracción lenta; si logra disminuir su índice de masa corporal (relación peso- estatura); si su nivel de estrés psicológico es bajo; si mejora el peso o aerodinámica de sus elementos competitivos; si limita los movimientos inútiles que consumen energía durante el ejercicio; si mejora su habilidad técnica con la bicicleta; si se enfoca en la realización de ejercicios que mejoren su gesto técnico. El cansancio influye significativamente en la economía, ya que músculos que normalmente no intervienen en el gesto entran en acción buscando apoyar a los músculos motores primarios de ese movimiento. Por eso, es normal ver al final de una competencia, cuando la economía se deteriora, que la forma de pedalear y las habilidades técnicas son más torpes, haciendo que cuanto más larga sea la carrera más importante sea la economía en la búsqueda de un buen resultado.

Identificar y definir estos cuatro factores tiene como propósito final el dar a entender que la condición física se puede cuantificar, y aunque hacerlo no puede predecir de manera exacta los resultados competitivos, si permite generar un análisis inicial y periódico de la forma de cualquier deportista que esté desarrollando un proceso de entrenamiento. El consejo final de esta columna, pero inicial para cada atleta que desee por primera vez realmente entrenar, es acudir a un profesional para generar un mapa de su forma deportiva, ya que de allí saldrán los parámetros necesarios para realizar un plan de entrenamiento científico, ese que como una máquina del tiempo, permitirá que viajemos de la era de las bicicletas de acero y camisas de lana, a una actual, en donde la ciencia ha hecho de nuestros sueños algo menos utópico.