El entrenamiento es un proceso de adaptación del organismo a estímulos externos, con el objetivo de mejorar el rendimiento fisiológico y psicológico en el deporte practicado.

Estos estímulos se pueden cuantificar con base en la intensidad, (que es en gran parte una variable subjetiva , porque depende de la características individuales del deportista), y en el volumen (la cantidad medida en tiempo y kilómetros) del desempeño deportivo en el ciclomontañismo.

Para planear un programa de entrenamiento correcto hay que respetar algunos principios:

• El principio de la alternanza: para que en cada sesión se verifique una mejoría del estado físico,se necesita de un justo período de recuperación. Es decir, es necesario dar tiempo al organismo para restablecer la homeostasis en un nivel más alto de tolerancia al esfuerzo (sobrecompensación).
• El principio de la progresión de las cargas: un incremento gradual de la carga permite una mejoría de la actividad deportiva. Si se mantiene la misma intensidad y volumen, puede causar una recesión del acondicionamiento físico dando como resultado un estancamiento en el desempeño deportivo. Se aconseja un incremento de la carga de máximo un 10%-15% semanal.
• El principio de la continuidad del entrenamiento: la condición física tiende a empeorar con períodos largos de inactividad. Por ejemplo con 4 días de inactividad se verifica una recesión, que aumenta progresivamente. Con 10 días de inactividad la condición física descenderá en un 20-30%.
• El principio de la individualización: para alcanzar los objetivos programados el entrenamiento debe ser personalizado, porque cada deportista tiene diversas capacidades para tolerar cargas y cuenta con diferentes niveles de recuperación.

Quiere decir que debes entrenar con ciclomontañistas de un nivel parecido al tuyo.

Si eres el más fuerte del grupo tendrás demasiado tiempo de recuperación durante la salida, esperando por los compañeros más lentos. De lo contrario, si eres el menos fuerte, estarás entrenando a niveles de intensidad muy alta con el riesgo de sobre-entrenarte.

Hay algunas pruebas de laboratorio que nos permiten evaluar la intensidad subjetiva y adecuar las cargas de entrenamiento en relación con las características del ciclomontañista como: la medición del lactato, del cuociente respiratorio y del VO2 max durante un test incremental o pruebas en el campo como el test de Conconi.

Partiendo desde el punto de flexión (Vf),en el caso del test de Conconi, también definido en la diferente literatura científica como el umbral anaeróbico, M.E.E. (Máximo Estado Estable) o O.B.L.A.(Onset Blood Lactate Accumulation), se puede obtener una tabla con los ritmos de entrenamiento utilizando la Frecuencia Cardiaca (FC) como parámetro.

En mi caso, por conveniencia y experiencia, aconsejo a los deportistas que asesoro el uso del pulsómetro como método más funcional para medir la intensidady el tiempo de entrenamiento. Este instrumento registra la frecuencia cardiaca y permite medir la intensidad del esfuerzo.

Medir la intensidad de un entrenamiento por la cantidad en kilometros por hora que se recorren no es para nada funcional y ya es cosa del pasado.

La razón es que a causa de los frecuentes cambios de terrenos, la velocidad tiene variaciones muy grandes. Hasta una persona neófita en el deporte del ciclismo entiende que entrenar 40 kilómetros en subida es bien diferente que hacerlo en el plano.

La siguiente tabla describe los ritmos de entrenamiento que utilizo.

En apariencia puede parecer que esta tabla tenga un numero excesivo de niveles de trabajo, pero me garantiza la suficiente certeza de que los deportistas entrenana una intensidad adecuada al tipo de cambios fisiológicos buscados con un entrenamiento específico.

REC( RECUPERACION)75-80%Vf

FL( FONDO LARGO)81-88%Vf

FM( FONDO MEDIO)89-94%Vf

FR( FONDO RAPIDO)95- 98%Vf

UA( UMBRAL ANAEROBICO)99-101% Vf

LT( TOLERANCIALACTATO) + 103%Vf

SFR( SUBIDA FUERZA RESISTENTE)95-100% Vf

Utilizo esta tabla con todos los ciclomontañistas que preparo,con el fin de familiarizarlos con las nuevas metodologías del entrenamiento adoptadas internacionalmente. Habitualmente les entrego un plan de trabajo correspondiente a un mesociclo de 4 semanas y en la planeación de la programación anual (macrociclo) las competiciones importantes como Válidas Nacionales y el Campeonato Nacional son los objetivos principales de la temporada.

El macrociclo se divide diferentes periodos:

• Transición
• Preparación General
• Preparación Específica
• Periodo competitivo Inicial
• Periodo competitivo Fundamental

El análisis de los periodos con sus diferentes características será el tema del siguiente artículo y cada tema por su complejidad tendrá un parágrafo a parte.

Andrea Bianco