Tu sabes sobre la importancia de beber líquido durante una salida en bici o en la práctica de cualquier otra actividad deportiva. Pero ¿lo estas haciendo correctamente?

Los efectos nocivos de la deshidratación

Te presento los efectos nocivos de la deshidratación y tu lo dirás.Estos efectos se manifiestan en relación con la perdida del peso corpóreo a causa de la sudoración. Cuando pierdes el 1%, el síntoma típico de este estado es la sed, que se presenta en proporciones equivalentes a la perdida de fluídos por medio del sudor y es igual al tamaño de una caramañola grande de 700 mililitros. En el caso de que pierdas el 2% del peso corpóreo, además de la sed, disminuye tu capacidad de trabajo en un 20%, que en competiciones se refleja en que te demoraste cuatro 4 minutos más en la última vuelta.Pero el caso extremo, en donde te encuentras en zona de “alarma roja”, es la perdida del 5% de tu peso corpóreo. Acá los efectos se manifiestan de forma progresiva (sed y perdida de capacidad de trabajo) con malestar general, irritabilidad, cansancio, falta de apetito, letargo y nerviosismo.

Pero cómo puedes saber cuantos fluidos has perdido? El sistema más seguro es pesarse antes y después de entrenar. La diferencia es casi completamente originada por los líquidos que no tomaste! Si entrenas más fuerte, más sudas! El clima es también un factor que influye en la pérdida de fluídos, como bien sabes. Cuando hace más calor, más transpiras.

Otro factor que tienes que recordar si vives a altitud (más de 1800 mt.), es que una cantidad considerable de fluídos es perdida por medio de la evaporación, porque el aire respirado es calentado en el sistema respiratorio.

En entrenamiento

Te aconsejo tomar por lo menos una caramañola de 600 mililitros cada hora y media cuando vas en bici. Cuando estás pedaleando a un ritmo fuerte, te sugiero una caramañola cada hora. Si hace calor, te lo recomiendo aún más.

Sufrir de sed entrenando es siempre negativo, además porque incrementa el tiempo que el cuerpo necesita para recuperarse en la próxima salida.

Si entrenas más de dos horas debes llevar dos caramañolas, que son las que tu bici tepermite cargar. También, si lo necesitas, has una parada para conseguir líquido.

Que tomar?

Entrenando en recorridos cortos de una hora, máximo dos, nada mejor (y más económico) que el agua. Sin embargo, los únicos inconvenientes, de ésta,son la falta de aporte calórico y sales minerales. El primer problema, se puede solucionar ingiriendo alimento durante el entrenamiento, (cuanto y de qué alimentarse será el tema de un próximo artículo); la falta de sales minerales, se puede solucionar añadiendo una pizca de sal de cocina por litro de agua, que tomes. Si entrenas más de dos horas o no puedes con el sabor de la sal, te aconsejo las bebidas hidratantes.

En competición

Para los ciclistas que compiten en las carreras de ciclomontañismo, la situación cambia porque, como todos sabemos, a causa de la intensidad del esfuerzo y la geografía del terreno es muy difícil alimentarse. Así, que el contenido de la caramañola tendrá que suministrar a los competidores, los fluídos y las calorías necesarias.

En este caso, las bebidas hidratante en polvo en el mercado como Hidrofix solucionan el problema.

Lo ideal es una caramañola 500-600 mililitros cada 40 minutos, o por los menos cada hora. La concentracion del hidratante tiene que ser del 6 al 10 %. Quiere decir de 60 a 100 gramos por litro de aqua.

Menos concentración del 6% no aporta suficientes calorías, más de 10% no permite un vaciado gástrico ideal. La razón por la cual las gaseosas no son buenas bebidas hidratantes es su gran concentración de azúcar.

La panela puede ser una solución económica a las bebidas energéticas, si puedes aguantar su sabor fuerte mientras pedaleas con intensidad. La sugerencia es 2 cucharadas (30 gr.) cada 500 mililitros, y tienes calorías y fluídos por 1 hora.

Conclusión: si te tomas en carrera un sorbo cada 10-15 minutos de bebida energética mereces ser calificado con una “A”, en cambio si te llevas una caramañola de agua solo “a pasear”, te mereces una “D”.

Como ves, el asunto es bastante sencillo. Lo que necesitas es buena voluntad y un poco de disciplina para colocar la hidratación por encima de la lista de prioridades cuando entrenas o compites en bici. Si te acuerdas de llevar el casco (te acuerdas?), por qué no el líquido?

Bibliografía
Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance. ByMc Ardle, Katch, Katch. Ediciones Lea & Febiger; 1991.
Single Track Mind. By Paul Skilbeck, Ediciones Velo Press; 1996.

Andrea Bianco