CYCLE: Nutrición
Por: Diego Becerra

SIN COMBUSTIBLE NO HAY RENDIMIENTO

Luego de haber desarrollado el subtema de hidratación en la columna pasada (ver: https://www.mtbcolombia.com/noticias/item/cycle-nutricion-no-solo-es-agua), en esta ocasión desarrollaré el subtema de ingesta de carbohidratos, en donde recordaré la importancia de los carbohidratos a nivel de rendimiento deportivo, definiré el concepto de reservas de glucógeno muscular y plantaré indicaciones para su ingesta antes, durante y después de competencia.

Debido a su papel como un importante combustible para los músculos y sistema nervioso central, la disponibilidad de reserva de carbohidratos es un limitante para la realización de la práctica del ciclismo, y es uno de los factores que permite el éxito a la hora de buscar desarrollar este mismo deporte a una gran intensidad. El agotamiento de las reservas de glucógeno en el cuerpo esta estrechamente asociado a la fatiga y con la reducción de la capacidad de mantener una intensidad sobre la bicicleta. Por otra parte, la inadecuada disponibilidad de carbohidratos para el sistema nervioso central afecta factores que influyen propiamente en el rendimiento, como el ritmo la capacidad motora, la concentración y la percepción de fatiga. Luego de dicho esto, es lógico concluir que una estrategia clave para lograr el mejor rendimiento en eventos competitivos o entrenamientos, es equiparar las reservas corporales de carbohidratos con las demandas energéticas de la sesión de entrenamiento o competencia. Esta estrategia debe ser implementada antes, durante y en la recuperación entre eventos o sesiones de alta calidad.

COMO HACERLO

La planificación nutricional y de la carga de entrenamiento en las horas o días previos a una sesión de entrenamiento o competitiva importante, permite que el atleta inicie a afrontar la misma con un nivel de reservas de glucógeno que sea proporcional a los combustibles estimados del evento. En ausencia de daño muscular, las reservas de glucógeno muscular pueden normalizarse mediante 24 horas de reducción de entrenamiento y a través de una ingesta adecuada de combustibles (ver tabla: https://www.mtbcolombia.com/noticias/item/cycle-nutricion-3). En eventos con duración superior a 90 minutos, como los grandes fondos en bicicleta de ruta o las maratón en mtb, el rendimiento puede ser beneficiado por reservas de glucógeno mas altas, que pueden ser logradas por una técnica denominada como carga de carbohidratos. Esta técnica esta constituida por un protocolo que amplia el periodo de consumo de carbohidratos y puesta a punto del entrenamiento a 48 horas (ver tabla: https://www.mtbcolombia.com/noticias/item/cycle-nutricion-3).

Antes del evento

Los carbohidratos que se consumen en las comidas o snacks durante las cuatro horas antes del evento ayudan a aumentar las reservas corporales de glucógeno, en particular las reservas de glucógeno hepático que se agotan a causa normalmente del ayuno de toda la noche. Se ha demostrado que una ingesta de carbohidratos de 1 a 4 g/kg en el periodo previo al evento, teniendo en cuenta el timing, la cantidad y la elección de alimentos, mejora la resistencia y el rendimiento. Por este motivo no solo la cantidad de carbohidratos, sino las características de los mismos es muy importante. Alimentos bajos en grasa, bajos en fibra, y con contenido bajo de proteínas, son la opción ganadora en las ingestas pre- evento, ya que tienen menor probabilidad de provocar problemas gastrointestinales y ayudan al vaciado gástrico.

La ingesta de carbohidratos antes del ejercicio no es sencilla, ya que los efectos metabólicos resultantes de la insulina pueden reducir la movilización y utilización de las grasas, y generar un aumento exponencial de los carbohidratos, lo que puede causar una fatiga prematura. Las estrategias para hacer una óptima ingesta de carbohidratos antes del ejercicio son las siguientes:

1. Asegurar mínimo 1 gr/kg de carbohidratos en la comida previa al evento para compensar la mayor oxidación de carbohidratos. Incluir una fuente de proteínas en la comida. Incluir esfuerzos de alta intensidad en el calentamiento pre-evento para estimular la gluconeogénesis hepática.
2. Seleccionar en las comidas previas a la sesión de entrenamiento o competencia carbohidratos con un índice glucémico bajo (pasta, arroz, avena, entre otros) lo que reduce los cambios metabólicos que puedan ocasionar fatiga prematura, y aseguran un a liberación sostenida de carbohidratos (insumo energético) durante el ejercicio.

Durante el evento

Dependiendo del evento de entrenamiento o competencia, el medio ambiente y la preparación del atleta y su tolerancia a los carbohidratos, la ingesta de carbohidratos puede aportar una serie de beneficios para realizar ejercicios o rendir a través de mecanismos como que incluyen el ahorro de glucógeno, la prevención de hipoglucemia y la activación y mantenimiento de la capacidad funcional del sistema nervioso central. Un gran numero de estudios han establecido que se necesitan diferentes cantidades, momentos de ingesta y tipos de carbohidratos para lograr los diferentes efectos anteriormente descritos y que estos puedan ser una consecuencia de un proceso planificado. la tabla que se encuentra en la columna numero tres de este eje temático (ver tabla: https://www.mtbcolombia.com/noticias/item/cycle-nutricion-3), resume las recomendaciones actuales para el abastecimiento de combustible para los diferentes eventos en entrenamiento y competencia, como también el nuevo concepto, por lo menos para mi, de la detección en boca, donde es probable que la exposición frecuente de la boca y la cavidad oral a carbohidratos sea efectiva para aumentar el entrenamiento y las estrategias de ritmo a través de un efecto en el sistema nervioso central. Todas estas recomendaciones obviamente deben ajustarse a las preferencias y experiencias personales de cada atleta y a las oportunidades que se tenga de acuerdo a las características del evento (escenario, dinámica competitiva, tiempo de competencia, entre otros) para obtener y consumir líquidos o alimentos que contienen carbohidratos.

Después del evento

La restauración del glucógeno es uno de los objetivos de la recuperación post-evento, sobre todo en las situaciones donde un siguiente evento sea dependiente de carbohidratos para rendir y donde exista una prioridad de rendimiento. La recuperación requiere una ingesta adecuada de carbohidratos (ver tabla: https://www.mtbcolombia.com/noticias/item/cycle-nutricion-3) y tiempo. Dado que la tasa de resintesis de glucógeno es solo del 5% por hora, la ingesta inmediatamente después del evento (1 a 1,2 gr/kg/hora, durante las primeras 4-6 horas) es útil para maximizar el tiempo de recarga efectiva. Luego de esto y cumpliendose los requisitos de ingesta inicial de carbohidratos y cumpliendo los objetivos nutricionales generales, se puede seleccionar comidas y snacks de acuerdo a preferencias personales en cuanto a tipo y momento de ingesta.

Hasta aquí el desarrollo del tema de ingesta de carbohidratos a nivel competitivo. En nuestra próxima columna de este eje temático hablaré de la ingesta de proteínas, en donde hablaré de la importancia de las proteínas a nivel competitivo, antes y durante el evento competitivo en algunos escenarios, y su valor a nivel estratégico post competencia. Espero de estas columnas vayan haciendo una guía útil y practica a la hora de preparar cada uno de sus eventos competitivos.