CYCLE: nutrición

Por: Diego Becerra

NO SOLO ES AGUA

En la última columna de este eje abrimos una nueva temática titulada la nutrición a nivel competitivo y aclaramos algunos puntos importantes sobre la misma.  Recordemos de la columna anterior, que lo primero que siempre se tiene que tener en cuenta es que las metas y necesidades nutricionales no son estáticas. Como he mencionado la preparación deportiva,  si es que obedece a una planificación, tendrá variaciones a través del tiempo en los componentes de la carga (volumen, intensidad y densidad, entre otros) y esto hace, evidentemente, que exista la necesidad de una nutrición periodizada, prestando importancia a las metas nutricionales generales, así como a las necesidades de cada sesión diaria de entrenamiento, que pueden ser de un nivel menor en caso de entrenamientos “suaves” o de un nivel relevante si son sesiones de “alta calidad”. Lo segundo que no se debe olvidar, es que los planes nutricionales deben ser personalizados teniendo en cuenta la caracterización de los eventos competitivos a los que se asistirá, las metas en rendimiento, las preferencias alimentarias, y la respuesta del atleta a diferentes estrategias nutricionales. 

En esta columna, hablaré sobre el primer subtema que teníamos planificado, la hidratación. Definiré el concepto de equilibrio hidroelectrolítico y plantearé indicaciones para antes, durante y después de competencia, de acuerdo a las ultimas posturas de diferentes organismos referentes a nivel nutricional en el mundo. ¡Sin más preámbulos, iniciemos!

Una hidratación adecuada es muy importante para mantener un funcionamiento óptimo del cuerpo y que este pueda rendir a su mayor potencial. Además de las habituales pérdidas de agua a nivel respiratorio, gastrointestinal y renal, cada ciclista debe remplazar las perdidas debidas al sudor. 

El sudor permite la disipación del calor generado por el trabajo muscular, el cual se ve agravado algunas veces por las condiciones ambientales, volviendo a este (el sudor), un elemento de gran importancia en el organismo a la hora de mantener la temperatura corporal en rangos aceptables.

A través de una serie de eventos, el calor metabólico generado por las contracciones musculares que se producen al pedalear, puede provocar hipovolemia (disminución del volumen de la sangre) generando consecuentemente tensión cardiovascular, aumento de la utilización de glucógeno, alteraciones metabólicas y en el funcionamiento del sistema nervioso central, entre otros factores. A pesar, de que es posible que un ciclista este hipohidratado sin estar hipertérmico (sin aumento de la temperatura corporal), muchas veces el estrés térmico producido por la hipohidratación puede contribuir a aumentar la posibilidad de sufrir un golpe de calor por esfuerzo, lo que al final puede llegar a  poner en riesgo su vida.  Es por esto que para preservar la homeostasis, el funcionamiento óptimo del cuerpo, el rendimiento y la percepción de “salud”, todo ciclista debe implementar estrategias de gestión de líquidos y electrolitos, antes, durante y después del ejercicio.

Aunque la respuesta de cada ciclista es diferente a una deshidratación, la deficiencia de líquido corporal superior al 2% del peso corporal puede disminuir la función cognitiva (pensar, anticipar, reaccionar) y el rendimiento en ejercicios aeróbicos, como es el caso propiamente del ciclismo. No obstante, en baja o alta proporción, el rendimiento de un atleta en cualquier actividad de alta intensidad se ha visto afectado por la incapacidad de mantener la misma habilidad técnica especifica

cuando la perdida de peso corporal por deshidratación es del 3% al 5%. Perdidas mayores a estos porcentajes, tiene efectos pronunciados en la tolerancia de ejercicio, en la disminución del gasto cardiaco, la producción de sudor, y en el flujo sanguíneo hacia la piel y los músculos. 

Hidratación pre-evento: 

Es muy frecuente que algunos ciclistas inicien su entrenamiento en estado de hipohidratación, lo que afecta indudablemente el rendimiento. Este estado se produce, por una pérdida de líquidos a causa de los factores mencionados en los anteriores párrafos o por la deshidratación acumulada de las sesiones anteriores. 

Un ciclista puede lograr un estado de euhidratacion (contenido de agua corporal “normal”) consumiendo un volumen de fluido equivalente a 5-10 ml/kg de peso corporal en las 2 o 4 horas antes del ejercicio. El consumo de alimentos ricos en sales minerales (sodio, potasio, magnesio, cloro, potasio) o suplementos de sales antes del ejercicio puede ayudar a la retención de líquidos. En eventos donde el calor es alto o existe restricción de ingesta de líquidos, es oportuno aumentar el volumen de fluido a consumir pre-evento teniendo en cuenta siempre mantener un nivel de sales acorde al consumo de fluido. 

Hidratación durante evento: 

Las tasas de sudoración varían durante el ejercicio de 0,3 a 2,4 l/h dependiendo de la intensidad del ejercicio y duración del mismo, de la aclimatación al calor, la altitud y otras condiciones ambientales. Cada ciclista debe beber el suficiente líquido para remplazar las perdidas por sudor de tal manera que el déficit total de fluidos corporales se limite a no más de un 2% del peso corporal. 

La medición de rutina del peso corporal antes y después del ejercicio ayuda a estimar las pérdidas de líquido de un ciclista a través del sudor. En ausencia de otros factores que alteren la masa corporal durante el ejercicio (perdida de sustratos en eventos prolongados), una pérdida de 1 kg de peso corporal representa una pérdida de sudor aproximadamente de 1 litro. El plan de reposición de fluidos que se adapta a la mayoría de los atletas y eventos deportivos suele contemplar una ingesta de 0,4 a 0,8 l/h, aunque repito que cada plan debe ser personalizado dependiendo de la tolerancia y experiencia de cada ciclista, sus oportunidades para beber líquidos en competencia o entrenamiento, y los beneficios del consumo de otros nutrientes (por ejemplo, carbohidratos) en forma líquida. 

En cuanto a la reposición de electrolitos. Durante el ejercicio es muy frecuente el consumo de grandes cantidades de agua, lo que en algunos casos puede generar hiponatremia (disminución de niveles de sodio en sangre). La cual tiene grandes repercusiones negativas en el funcionamiento del organismo, llegando a constituirse en un factor de riesgo para la salud. Es por esto que no solo el consumo de fluido (liquido) es importante, sino la reposición de electrolitos, Siendo el más importante el sodio, el cual está comprobado es el único electrolito que añadido a las bebidas consumidas durante el ejercicio proporciona beneficios fisiológicos. Una concentración ideal de sodio para estimular la llegada máxima de agua y carbohidratos al intestino delgado y ayudar a mantener el volumen de líquido extracelular es de 20 a 50 mmol/L (460-1150 mg/L).

Después del ejercicio:

La mayoría de ciclistas terminan de hacer ejercicio con déficit de fluidos y necesitan restaurar sus niveles de agua corporal en el periodo post-ejercicio.  El consumo solamente de agua tiene como consecuencia una rápida caída de la osmolalidad plasmática y de la concentración de sodio, lo que a su vez, reduce el impulso de beber y estimula la diuresis (excreción de orina).  Por lo tanto, los atletas no deben restringir el sodio en su hidratación post-ejercicio en particular cuando se han producido grandes pérdidas de sodio. La rehidratación eficaz requiere la ingesta de un volumen de fluidos de carácter isotónico superior al déficit de líquido final (por ejemplo, 1,25 a 1,5 L (125% - 150%)).  

Para cerrar este primer subtema de nutrición a nivel competitivo. Me gustaría dejar una receta para preparar una bebida hidratante casera, la cual seguramente disminuirá la inversión en este aspecto a través de la temporada y a la vez podrá ajustarse a los gustos y necesidades de cada atleta de acuerdo a los valores indicados en esta columna antes, durante y después del ejercicio.

Bebida hidratante casera:

Composición aprox por 100 ml: 20 kcal, 5 gr carbohidratos, 77 mg de sodio, 71 mg de potasio, 6 mg de magnesio. 

Ingredientes para 1 litro:

* 400 ml de zumo puro de naranja, piña o toronja.

* 20 gr de fructosa (de venta comercial)

* 1 cucharadita de sal

* 600 ml de agua

 *si el zumo de fruta es el envasado comercialmente, la concentración de carbohidratos llegará al 8-10% 

En nuestra próxima columna de este eje temático hablaré de la ingesta de carbohidratos, en donde recordaré la importancia de los mismos a nivel de rendimiento deportivo y posteriormente definiré el concepto de reservas de glucógeno muscular para poder al final plantear indicaciones para su ingesta antes, durante y después de competencia.