CYCLE: NUTRICIÓN Por: Diego Becerra

LOS GREGARIOS DE LUJO A NIVEL NUTRICIONAL

El término “micronutrientes” se refiere a un amplio conjunto de vitaminas y minerales, que se denominan de esta forma porque el cuerpo solo requiere pequeñas cantidades para funcionar adecuadamente. Los micronutrientes se encuentran en una gran variedad de alimentos, sin embargo, algunos se encuentran específicamente en un grupo de alimentos limitados, y son justamente estos micronutrientes los que tendrán mayor énfasis en esta columna en cuanto a pautas de consumo.

En términos de su función, los micronutrientes juegan un papel fundamental en el crecimiento y desarrollo óptimo del organismo del atleta. El calcio, por ejemplo, contribuye al buen desarrollo de los huesos y dientes. El hierro, contribuye a equilibrar el metabolismo y la energía. El zinc, el selenio y el fosforo desempeñan un papel importante en la regulación y activación de otros nutrientes, por ejemplo, las vitaminas del complejo B, son mejor absorbidas y asimiladas por el cuerpo cuando se combina con niveles adecuados de zinc. Por este motivo, un consumo insuficiente de vitaminas y minerales a corto plazo reduce las concentraciones de nutrientes en diferentes tejidos y la disminución de la funcionalidad de ciertas enzimas, por lo que las alteraciones en cuando al rendimiento físico-deportivo aparecerán más adelante.

El requerimiento diario de algunas vitaminas y minerales es mayor en los atletas en comparación con una persona sedentaria, dadas las perdidas excesivas de estos a través de la orina, el sudor y las heces, como también por la producción excesiva de radicales libres. A continuación, me referiré a los micronutrientes clave, a los cuales se les debe prestar mayor atención como atletas. 

HIERRO

Uno de los efectos más importantes de la deficiencia de hierro, con o sin anemia, es el deterioro de la función muscular y en consecuencia la limitación de la capacidad de un desempeño deportivo adecuado, lo que condiciona las adaptaciones al entrenamiento y el rendimiento deportivo. Los niveles no adecuados de hierro se originan frecuentemente por una limitada ingesta de hierro proveniente de fuentes de alimentos que contienen el grupo hemo (carnes y derivados, aves, pescados y mariscos), y de una ingesta insuficiente de energía (por ejemplo: restricción calórica para bajar de peso). Los requerimientos de hierro para todos los atletas pueden incrementarse hasta en un 70% en comparación con los requerimientos promedio estimados. Por estas razones, los ciclistas de fondo, los que sean vegetarianos o los que donen regularmente sangre, es importante que mantengan una revisión periódica por medio de exámenes médicos para hacer un seguimiento de sus niveles de hierro en sangre, con el fin de ajustar la ingesta del mismo en los periodos de la preparación deportiva. Un consejo practico para todos los deportistas debe ser, adoptar estrategias de alimentación que promuevan una mayor ingesta de fuentes alimenticias de hierro de fácil absorción: Hierro hemo (presente en carnes, pescados, aves) que presentan una muy buena absorción en el cuerpo (10% al 25%); hierro no hemo (se encuentra en verduras, legumbres, cereales y frutos secos) que presentan niveles de absorción no tan altos (2% al 5%); y vitamina C, que mejora la absorción del hierro. Estas fuentes de hierro junto con el plan de nutrición adecuado, constituyen una línea de defensa y prevención eficiente frente a la continua y riesgosa disminución del hierro en el organismo de un atleta.

Las dosis diarias recomendadas de hierro en atletas esta en >18 mg para mujeres y >8 mg para varones. Teniendo en cuenta los niveles de absorción de hierro de alimentos hemo y no hemo, a continuación, nombraré algunos alimentos y el contenido de hierro por 100 gramos de consumo. Cabe resaltar, que en internet es posible conseguir el valor de casi todos los alimentos, y es posible cerciorarse si la ingesta de hierro está siendo adecuada. 

VITAMINA D

Esta vitamina es importante en el deporte, porque regula la absorción y metabolismo del calcio y del fosforo y desempeña un papel clave en el mantenimiento de la salud ósea. Por otro lado, su importancia en el rendimiento deportivo está dada por su papel en el metabolismo muscular (producción de energía). Un número cada vez mayor de estudios han documentado la relación entre el nivel de vitamina D y la prevención de lesiones, la mejora de la función neuromuscular y la reducción de la inflamación muscular (producto de las cargas de entrenamiento diario). 

El riesgo de padecer insuficiencia y deficiencia de Vitamina D aumenta en los ciclistas que entrenan solo a nivel indoor, muy temprano en la mañana, o por la noche cuando los niveles de UVB son bajos; los que hacen un bloqueo agresivo de la exposición a UVB (indumentaria o cremas filtro/bloqueo), o los que tienen un elevado contenido de grasa corporal. El consejo practico con respecto a esta vitamina, es mantener un consumo diario de la misma, teniendo en cuenta que no hay un consenso sobre el requerimiento de esta vitamina para los atletas, y una exposición responsable a UVB diariamente.

Los alimentos ricos en vitamina D son los pescados como sardina, atún, salmón y los aceites de pescado son los alimentos que más concentran vitamina D. Otras fuentes son los lácteos (leche, queso, yogurt, mantequilla, crema de leche) y yema del huevo.

CALCIO

El calcio es especialmente importante para el crecimiento, mantenimiento y reparación de tejido óseo; la regulación de la contracción muscular y la conducción nerviosa. El riesgo de padecer una baja densidad mineral ósea y de sufrir fracturas por estrés se incrementa por la baja disponibilidad de energía (dietas con restricción calórica), y en el caso de los ciclistas de sexo femenino, las alteraciones menstruales con baja ingesta de calcio en la dieta aumentan aún más este riesgo. Un bajo consumo de calcio puede estar asociado a una restringida ingesta de energía, desórdenes alimenticios y/o con la falta de consumo de productos lácteos u otros alimentos ricos en calcio.

En cuanto a la recomendación de consumo de calcio, es importante indicar que la necesidad esta alrededor de 1500 mg/día, junto con el consumo de vitamina D, para optimizar la salud ósea y el desempeño muscular.

ANTIOXIDANTES

La importancia de los antioxidantes en el deporte es que neutralizan o limpian los radicales libres, los cuales son un residuo del proceso metabólico a nivel celular (producción de energía). Su función es importante porque evitan el daño oxidativo de las células y los componentes de las mismas, y ya que son estas (las células) el elemento esencial del organismo de un atleta, obviamente merece una atención especial la ingesta de estos (los antioxidantes). 

Los antioxidantes pueden venir de fuentes exógenas (dieta) y endógenas (producción propia del cuerpo). Algunos antioxidantes endógenos son: el ácido úrico, la bilirrubina, las proteínas del plasma y algunas enzimas. Por otra parte, algunos antioxidantes exógenos que provienen de la dieta son: la vitamina C, la vitamina E, los carotenoides, la coenzima Q10, entre otros, los cuales se encuentran principalmente en fuentes vegetales, incluidos vegetales de color oscuro, frutas, cítricos, legumbres, frutos secos, cereales, semillas y aceites.

Las recomendaciones sobre la ingesta diaria de antioxidantes para deportistas aún no tienen un consenso a nivel científico, por lo que se recomienda una dieta que contenga antioxidantes en cantidades superiores a las recomendaciones diarias de consumo. Es importante aclarar, que un ciclista bien entrenado puede tener un sistema antioxidante endógeno más desarrollado que un individuo menos activo y no obtendrá beneficios de la suplementación con antioxidantes, especialmente si está consumiendo una dieta rica en alimentos con antioxidantes. Pero un ciclista con un nivel de entrenamiento bajo y una dieta baja en alimentos ricos en antioxidantes, puede necesitar suplementar con algún producto que le permita suplir las carencias de estos antioxidantes en la temporada. 

Resumiendo lo referente a los micronutrientes. Es importante crear una conciencia sobre la necesidad de hacer una ingesta adecuada de estos, ya que en gran parte, el rendimiento deportivo se verá afectado si existe un déficit significativo en el organismo. Una dieta correctamente seleccionada centrada en la variedad de alimentos para evitar las deficiencias de micronutrientes, es la clave del éxito en este aspecto nutricional y seguramente a la hora de pretender pasar primero la línea de meta.