CYCLE: Nutrición

Por: Diego Becerra

LOS CAPOS DE LA ESCUADRA ENERGÉTICA.

Para poder hablar sobre momento y cantidad de ingesta de nutrientes en la dieta de cada deportista, primero debe comprenderse de qué forma la interacción del entrenamiento y los nutrientes afectan los sistemas energéticos, también la disponibilidad de sustratos (fuente energética que se utilizará para hacer una actividad determinada) y las adaptaciones al entrenamiento.

El ejercicio físico es posible gracias al aporte energético de una serie integrada de sistemas energéticos que incluyen las vías metabólicas no oxidativas (fosfágenos y glucolítica) y las aeróbicas (oxidación de grasas y de carbohidratos), estas vías utilizan sustratos (materias primas) endógenas y exógenas, internas y externas respectivamente.

Los fosfágenos hacen parte de la primera ruta metabólica no oxidativa, el ATP (adenosin trifosfato) y la fosfocreatina (sistema fosfagenos) aportan una fuente de energía rápidamente disponible para la contracción muscular, pero debido a que tienen una tasa de producción muy lenta, su disponibilidad proporciona un suministro continuo máximo por 10 segundos. Particularmente en ciclismo seria propio decir que un sprint, embalaje corto, o arranque explosivo, estará soportado energéticamente por estos dos sustratos energéticos, el ATP y la fosfocreatina. Como segunda vía metabólica no oxidativa tenemos la ruta glucolítica, durante esta ruta, se metaboliza rápidamente la glucosa y el glucógeno circulante y aportan energía para desarrollar el ejercicio de alta intensidad con una duración de 10 a 180 segundos, en este caso particular, embalajes largos en el ciclismo, ataques al lote o remates de etapa de ultimo kilometro tendrán el aporte energético con esta vía metabólica.

Entendiendo que ninguna de las dos vías energéticas anteriores puede sostener demandas de energía por más de los dos minutos de esfuerzo, las vías aeróbicas (oxidativas) aportan los combustibles necesarios para ejercicios de mayor duración. Los principales sustratos (materias primas) de esta ruta son el glucógeno de origen muscular y hepático, los lípidos disponibles intramuscularmente, los triglicéridospresentes en el tejido hepático y los aminoácidos que se encuentran de los músculos, la sangre, el hígado y el intestino. A medida que el oxígeno actúa en los musculos durante el trabajo, el cuerpo hace un mayor uso de las vías oxidativas (aeróbicas) y utiliza menos la anaeróbicas. La intensidad, duración, frecuencia, tipo de entrenamiento, sexo y nivel de entrenamiento del atleta, así como la disponibilidad de nutrientes en el cuerpo e ingesta de sustratos (materias primas) previa al ejercicio, determina la contribución relativa de cada vía energética y el momento [OT1] que se produce el cruce entre vías (paso de uso principal de vías no oxidativas a oxidativas).

El músculo esquelético (el que genera el movimiento) de un ciclista tiene una gran capacidad para responder rápidamente a la carga mecánica y la disponibilidad de nutrientes que exista en ese momento, lo que a su vez produce adaptaciones funcionales y metabólicas específicas de acuerdo a la condición competitiva de cada atleta. Algunas de estas adaptaciones, que mejoran la flexibilidad metabólica, son el aumento de moléculas que transportan los nutrientes a través de las membranas celulares o hacia el lugar donde serán utilizadas dentro de la célula muscular, el aumento de las enzimas que activan o regulan las vías metabólicas, el aumento de la capacidad de tolerar los productos secundarios del metabolismo y el aumento en el tamaño de las reservas de combustible muscular. Estas adaptaciones son justamente las que influyen y son importantes de tener en cuenta a la hora de hacer recomendaciones a nivel nutricional en la búsqueda de cumplir dos objetivos: el primero, que los sistemas de energía estén capacitados para aportar el apoyo necesario con el fin de satisfacer las demandas energéticas propias de la sesión de entrenamiento o competencia, y el segundo, asegurar la disponibilidad de los sustratos requeridos para estas mismas (entrenamiento o competencia). Sobre este último objetivo, es importante resaltar que, aunque algunos sustratos (por ejemplo la grasa) están en cantidades relativamente grandes y necesitarán menos atención en la dieta nutricional diaria, otros necesitarán mayor planificación a la hora de trazar recomendaciones nutricionales, ya que pueden ser importantes en la administración nutricional, de acuerdo a las necesidades específicas.

Luego de haber explicado a groso modo de qué forma la interacción del ejercicio físico (entrenamiento o competencia) con los nutrientes afectan los sistemas energéticos, la disponibilidad de sustratos y las adaptaciones al entrenamiento. Iniciaré a hablar del primer macronutriente, los carbohidratos.

Los carbohidratos han recibido una especial atención en la nutrición deportiva y el ciclismo, debido a características especiales vinculadas al papel que desempeñan en el rendimiento y la adaptación al entrenamiento. En primer lugar, la cantidad de carbohidratos de reserva es relativamente limitada y esta cantidad puede manejarse diariamente de manera aguda por la ingesta alimentaria. En segundo lugar, a partir de los carbohidratos se produce un combustible clave para el cerebro y el sistema nervioso, y un sustrato versátil para la producción de energía en la búsqueda de sostener el pedaleo en una amplia gama de intensidades, debido a que son utilizados por ambas vías, las anaeróbicas y las oxidativas. En tercer lugar, existe evidencia que el rendimiento físico de alta intensidad, sostenido o intermitente prolongado, está asociado a las estrategias nutricionales que mantienen una alta disponibilidad de carbohidratos, mientras que el agotamiento de estas reservas energéticas se asocia con la fatiga y en consecuencia ocurren tasas menores de trabajo, deterioro en la capacidad física y la concentración, y aumento en la percepción del esfuerzo. 

Las recomendaciones de ingesta diaria de carbohidratos deben ser realizadas teniendo en cuenta la planificación de la temporada del ciclista y la importancia de realizar las sesiones con una cantidad alta o baja de carbohidratos, en la búsqueda de sesiones de alta calidad o mejora de los estímulos y adaptaciones al entrenamiento, respectivamente. Para poder tener un parámetro más claro, existen recomendaciones generales para la dosis diaria de carbohidratos que aportan una alta disponibilidad de los mismos, durante las sesiones en la temporada (entrenamiento o competencia), establecidas en función del tamaño corporal del atleta, y de las características de la sesión. A continuación, anexaré una de las tablas más completas y útiles para tal propósito a mi modo de ver.

El segundo macronutriente del que hablaré son las proteínas, las cuales son compuestos orgánicos formados por largas cadenas de aminoácidos, que cumplen funciones estructurales y reguladoras básicamente, aunque también pueden servir para que el organismo obtenga energía. Un déficit de proteínas podría provocar la disminución de la masa muscular, aumentar el riesgo de sufrir lesiones, así como aumentar el riesgo de sufrir fatiga crónica.

Las investigaciones actuales sugieren que la ingesta dietaría de proteínas para permitir la adaptación metabólica, reparación, reestructuración y recambio proteico varia generalmente de 1,2 a 2,0 g/kg/día (gramos diarios por kilos de peso corporal del atleta). Pudiendo ser mayor el consumo durante periodos cortos, durante el entrenamiento de alta intensidad o cuando se reduce la ingesta energética. Los objetivos de ingesta diaria de proteínas deben ser cumplidos siguiendo un plan de alimentación que tenga en cuenta una distribución regular de las cantidades de proteínas de alta calidad durante todo el día y después de las sesiones de entrenamiento de alta intensidad. La cantidad de proteína a ingerir no debería clasificarse si es para ciclistas de velocidad o fondo, si son pisteros o ruteros, ni tampoco deberían generarse valores de ingesta diarios que sean constantes. Por el contrario, las recomendaciones nutricionales deben estar basadas en una óptima adaptación a las sesiones específicas de entrenamiento y/o competencias dentro de una planificación enmarcada en un amplio contexto por los objetivos deportivos, necesidades de nutrientes, consideraciones de energía y elección de alimentos. En casos de inactividad repentina o restricción de energía, como ocurre en caso de lesiones, puede ser útil una elevada ingesta de proteínas de 2,0 g/kg/día o mayor, repartida a lo largo del día para evitar la pérdida de masa magra.

En cuanto al momento de ingesta de proteínas, lo que recomiendan los estudios más recientes, es que para que la síntesis de proteínas sea optima en respuesta al ejercicio, debe existir un consumo de proteínas de alto valor biológico (que aportan 10 g de aminoácidos esenciales en la fase recuperación temprana, ósea entre las dos primeras horas después del ejercicio). Esto traduce una ingesta de proteínas entre 0,25 y 0,3 g/kg de peso corporal o 15-25 g de proteínas en todo rango de tamaños corporales de los deportistas, a pesar de que las recomendaciones, como he dicho anteriormente deberían ajustarse para cada atleta. Otro aspecto importante sobre el momento de ingesta, es que una ingesta adicional de proteínas en las 24 horas después del ejercicio también ha evidenciado un aumento crónico de proteínas musculares (masa muscular) y un cambio funcional (fuerza), pero aun no se ha logrado establecer de manera cuantitativa la magnitud del aumento. En resumidas cuentas, es importante la ingesta de proteínas de alto valor biológico inmediatamente después de los entrenamientos, porque sugieren aumento de fuerza y masa muscular, y esta ingesta debe ser entre 0,25 y 03 g/kg del peso corporal después de la sesión de entrenamiento y cada 3 – 5 horas en forma de múltiples comidas.

El tercer macronutriente son las grasas, las cuales son un componente fundamental de la dieta saludable y aportan elementos esenciales para las membranas celulares, además permiten la absorción de vitaminas liposolubles (las que se disuelven en grasas). La Guía Alimentaria para los estadounidenses (Dietary Guidelines for Americans) de 2015-2020, una de las más importantes y referente a nivel mundial, recomienda que se limite la energía aportada por las grasas saturadas a valores menores del 10% y que se incluyan fuentes de ácidos grasos esenciales (atún, sardinas, salmón, las semillas y frutos secos) para cumplir con la ingesta recomendada. Sin embargo, como en los anteriores macronutrientes la directriz de su ingesta debe ser individualizada, dependiendo del nivel de entrenamiento y los objetivos propuestos en cuanto a la modificación de la composición corporal del atleta.

Las grasas en los ciclistas son un sustrato que es relativamente abundante y de alta disponibilidad para los músculos como resultado del entrenamiento de resistencia. Sin embargo, últimas revisiones científicas indican que las adaptaciones inducidas por el ejercicio, no mejoran las tasas de oxidación de las grasas, ya que estas adaptaciones pueden llegar a aumentar más, mediante estrategias dietéticas tales como el ayuno, la ingesta aguda de grasas previa al ejercicio y la exposición crónica a dietas altas en grasa y bajas en carbohidratos, claramente esto debe ser planificado y controlado por un profesional. Por otro lado, es muy común que un ciclista restrinja excesivamente el consumo de grasa en la búsqueda de perder peso o mejorar la composición corporal. Sin ambargo, el ciclista debe evitar la implementación crónica de dietas con ingesta de grasa por debajo del 20% de la ingesta energética total del día, algo que no es tenido muy en cuenta por los ciclistas que desean escalar mejor y buscan aplicar protocolos para bajar de peso a través de toda la temporada, ya que esta restricción crónica puede conllevar a la disminución o carencia de nutrientes tales como vitaminas liposolubles o ácidos grasos esenciales, que son vitales para mantener el rendimiento. La restricción de ingesta de grasa entonces, debe limitarse a situaciones agudas como estrategias pre evento o durante una carga especifica de carbohidratos.

Como se ha podido evidenciar, el entrenamiento y/o el desarrollo competitivo junto con los nutrientes que son ingeridos a diario, afectan los sistemas energéticos, entendido desde el cómo se produce energía para poder pedalear, la disponibilidad de sustratos (fuente de energía que se utiliza para poder pedalear) y las adaptaciones del cuerpo al entrenamiento. Por este motivo, la cantidad, pero también la calidad de lo que se consuma es importante tenerlo en cuenta si se busca rendir sobre la bicicleta, no como un aspecto constante a través de la temporada en donde las cantidades, las formas de cocción y los alimentos a ingerir no cambian, sino como un proceso dinámico y cambiante, que obedece a las necesidades que tenga el ciclista a través de la temporada, en donde seguramente existirán momentos de entrenamiento de más volumen, otros, de más intensidad y algunos más, de total quietud.