CYCLE: ENTRENAMIENTO  Por: DIEGO BECERRA 

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Entrenar. 

Del fr. entraîner.  Tr. Poner a una persona en las condiciones óptimas para el desarrollo de una actividad, especialmente en la práctica del deporte. 

Cuando se habla cotidianamente de entrenamiento, nos adentramos en un mundo épico y un poco medieval, en donde las salidas del fin de semana se trasforman en hazañas épicas dignas de ser narradas en primera persona, donde los compañeros de entrenamiento resultan ser escuderos en las batallas a campo abierto frente a desconocidos, o villanos cercanos de los cuales se debe tener cuidado y siempre se debe estar atento a cualquier emboscada desde atrás. Por otro lado, y aún más épicas, resultan ser las narraciones de las sesiones de entrenamiento, donde quien las narra cuenta la batalla mental frente al dolor como una ardua confrontación en la montaña, y donde quien las oye, busca encontrar aparte de una gran historia digna de un café, indicios que le permitan descubrir los secretos escondidos detrás del nivel de rendimiento actual del personaje principal de la historia. En esa búsqueda, las pociones mágicas (ayudas nutricionales), los caballos alados o dragones mágicos (bicicletas livianas) y los hechiceros con sus baritas mágicas (entrenadores con sus simuladores, potenciómetros, medidores de lactato, software de planificación) llegan a ser la explicación a tales resultados deportivos y por ende el camino más acertado para poder igualar o superar a aquellos que oímos u observamos a diario en los entrenamientos y en los eventos a los que asistimos. Si bien es cierto, que en cada una de esas hipótesis hay algo de verdad, lo cierto es que el poder de mejora más grande radica justamente en la esencia misma de este deporte llamado ciclismo, y que no es otra que “practicar ciclismo”. Para tal propósito, deberemos dejar de montar bicicleta y empezar a hacer ciclismo, y es allí, cuando aparece este propósito que la definición de Entrenar ubicada al inicio de esta columna toma gran importancia. 

Entrenar tiene tanto de arte como de ciencia. Por un lado, la parte artística, entendida como esa expresión artística, creativa, sensible, permitirá a cada persona encontrar la manera de cómo acomodar y darle vida a su proceso deportivo, ajustando de acuerdo a su manera de ser, su tiempo y su entorno, cada tarea que diseñará para mejorar. Por otro lado, la parte científica, entendida como ese conjunto de conocimientos objetivos y verificables y caracterizada por la utilización de una metodología para el objeto a estudiar y la sistematización del conocimiento, será estricta en la necesidad de tener un fundamento, basado en el cumplimiento de una serie de principios que permitan hacer del entrenamiento un proceso eficaz, y que no deberán entenderse de forma aislada, sino como parte de un sistema, en donde cada uno de ellos establece distintas relaciones con los otros principios. Así que antes de poder dar respuesta a preguntas como, ¿intervalos cortos o largos? ¿trabajar fuerza o velocidad de pedaleo? ¿series en plano o en cuesta?  ¿test de campo o laboratorio? ¿entrenamiento en simulador o no?, necesitaremos conocer los principios que dan orden y una lógica a todas y cada una de ellas. 

Para iniciar debemos hablar de un señor llamado Hans Selye, un fisiólogo y médico que en la década de los sesenta dio origen a una ley biológica, la cual nos indica que nuestro cuerpo sufre un desequilibrio cada vez que lo exponemos a un agente estresante (ejercicio) y que, si este se mantiene a través del tiempo, dará origen en el cuerpo a diferentes reacciones de acuerdo a su persistencia. Estas reacciones buscarán crear una especie de protección frente al estrés, haciendo que nuestro cuerpo desarrolle un estado de resistencia y se adapte. Sin embargo, si el ejercicio es demasiado intenso y a la vez recurrente sin una óptima recuperación, nuestro cuerpo no podrá adaptarse y terminará generándose algo conocido como sobre entrenamiento. En caso contrario, si el ejercicio es poco intenso y/o a la vez poco recurrente, a través del tiempo no generará un estrés suficiente como para inducir una adaptación. ¿Qué hacer entonces? Tener en cuenta los diez principios de entrenamiento parece ser una manera efectiva para garantizar la mejora progresiva y de calidad del rendimiento. 

Estos diez principios de entrenamiento los podemos organizar de acuerdo a su naturaleza dentro del entrenamiento, algunos irán más direccionados hacia el cómo, otros al qué, y algunos al cuándo. Los direccionados al cómo nos hablan sobre las características propias del entrenamiento. Los del qué la manera de cómo el entrenamiento induce mejoras. Y los del cuándo, un por qué de su naturaleza. 

Cómo 

Sobrecarga: es necesario someter a nuestro cuerpo a intensidades y duraciones superiores a lo que normalmente soportamos, para que posterior a ellas, en nuestros tiempos de recuperación, nuestro cuerpo se adapte y recupere el equilibrio a niveles funcionales superiores a los que tenía anteriormente. Cabe resaltar que ésta carga deberá ser inferior a nuestra tolerancia máxima para evitar el sobre entrenamiento y la reducción de rendimiento por causa del mismo. 

Progresión: si bien debemos iniciar con un entrenamiento suave e ir aumentando su complejidad e intensidad, muchas veces por tiempo, locación geográfica o hábitos diarios tendemos a repetir algunas o muchas veces la misma sesión de entrenamiento. Esto hará que si bien en un inicio genere alguna dificultad hacerla, con el pasar del tiempo se vuelva un estímulo poco efectivo, pasando de una evolución positiva del rendimiento, a un estancamiento y finalmente a una involución o disminución del mismo. Si hablamos netamente de ciclismo, es importante variar la duración de las salidas, los lugares a recorrer, y el ritmo con el cual se enfrentan los diferentes desafíos geográficos. 

Continuidad: los periodos de inactividad deben ser mínimos, ya que del espacio entre un estímulo y otro dependerá el efecto mismo de cada uno de ellos. Así como salidas intensas todos los días puede generar sobre entrenamiento, salir cada siete días no tendrá un efecto. Un mínimo de tres sesiones semanales seria ideal. 

Reversibilidad: este principio podría decirse que es una consecuencia de la omisión del anteriormente expuesto. La mejora del rendimiento conseguido se verá reducida o se perderá progresivamente si el entrenamiento se disminuye o se suspende completamente. Así que las festividades y vacaciones pueden alejarte de tus objetivos, por esto se debe contemplar la posibilidad, no solo de entrenar durante ellas algunos días, además con un esquema de intensidad y volumen parecido al que se esté trabajando. 

Qué 

Unidad funcional: nuestro cuerpo funciona como un todo, un fallo en un órgano o en un sistema desequilibra totalmente al organismo. Es importante la evaluación, diagnóstico y control periódico de cada uno de ellos, también tener en cuenta en cada sesión a desarrollar la forma cómo ésta va a afectar puntualmente los órganos, buscando el desarrollo paralelo de todos para no crear descompensaciones posteriormente. 

Multilateralidad: es importante que este principio lo analicemos desde dos enfoques. El primero, como un proceso donde las cualidades volitivas, el desarrollo físico y el trabajo técnico se trabaje de manera sinérgica. El segundo, como la necesidad de realizar una práctica de ejercicios compensatorios dirigidos a desarrollar zonas corporales que intervienen poco en el pedaleo. Ya que este gesto técnico por su naturaleza, desarrolla puntualmente una musculatura, provocando desequilibrios que en un gran porcentaje generan lesiones o bajas en el rendimiento deportivo. 

Transferencia: la influencia que pueden tener algunos ejercicios o actividades sobre el ciclismo puede ser positiva cuando mejora el desempeño. Negativa, cuando lo entorpecen. Neutra, cuando no causan una mejora o un empeoramiento. Es importante nutrir nuestro entrenamiento con actividades que permitan potencializar nuestro rendimiento sobre la bicicleta, no solo pensando en el rendimiento físico sino también el coordinativo. 

Especificidad: este principio es un buen parámetro a la hora de implementar el anterior principio expuesto. En el ciclismo no hay nada más específico que el pedaleo mismo. En este sentido cada sesión de entrenamiento y cada actividad en ella, debe estar alineada a sus características (del pedaleo) sea como un medio por sí mismo para mejorar algunas capacidades, o sea con ejercicios que permitan mejorar la eficiencia de este. Por otro lado, si hablamos de preparación netamente física los estímulos de carácter general provocan desequilibrios en todos los sistemas del cuerpo, lo que mejora el rendimiento. Sin embargo, al incrementarse la capacidad (recordemos al señor Hans Selye), los estímulos deben estar cada vez más localizados en las necesidades propias de la modalidad que realizamos y sus características competitivas. 

Cuándo 

Individualización: las cargas de entrenamiento deben planificarse de acuerdo a las características específicas de cada persona. Las necesidades son distintas para cada individuo, al igual que la forma como reaccionan a cada carga de entrenamiento. Por eso lo más importante al iniciar un 

proceso de entrenamiento, es hacer una fase diagnostica, donde las capacidades físicas, la composición corporal, y otros aspectos puedan ser evaluados y analizados para trazar líneas de mejora. Ya sea que se trabaje de forma individual o guiado por un profesional, este diagnóstico, además de ser el punto de partida para diseñar un plan de trabajo, permitirá periódicamente llevar un comparativo de los cambios positivos o negativos que se produzcan a través del tiempo. 

Especialización: este principio va mucho más enfocado a los pequeños ciclistas que inician a pedalear en búsqueda de sus sueños. El rendimiento deportivo necesita de una construcción inicial de un amplio conjunto de habilidades motoras, entre más y mejores, más fácil será el desarrollar las habilidades especificas del ciclismo. Desafortunadamente, muchas veces la especialización se da a edades muy tempranas y no se permite enriquecer al pequeño atleta de experiencias lúdicas o deportivas distintas al ciclismo. Unos buenos parámetros para definir la edad optima de especialización serian entre otros, la edad cronológica, la edad biológica, edad de máximo rendimiento deportivo, años de entrenamiento general, características del deporte, capacidades y limitaciones físicas y cognitivas. 

Estos son los 10 de 10, esos que como lo he enfatizado todo el tiempo harán del entrenamiento un proceso eficaz. Por experiencia propia, el reto actual será primero interiorizar la importancia que ellos sustentan a la hora de querer entrenar. Segundo, darles el sentido sinérgico y poder mantener el mismo a través del tiempo sin permitir que la cotidianidad nos aparte de nuestro objetivo. Tercero, recordar que, no olvidando a estos diez, podremos comprender los siguientes temas de este eje temático de hechiceros y varitas mágicas, y cómo los demás ejes temáticos aportan y complementan este mismo. 

La próxima semana abriremos nuestro eje de Psicología, en donde estaremos acercándonos a eso llamado “mente” y cómo influye en el rendimiento deportivo. Buen fin de semana y gran rodada para todos.