CONSEJOS UTILES: por Oscar Martínez

DIAS PREVIOS...

-Haga un alistamiento de la bici lubricándola y ajustando sus componentes, si necesita hacer cambios de algún componente, hágalo una semana antes de la válida, hacerlo el día anterior ocacionará problemas en la largada si este no hubiese quedado a punto.

-hidrátese constantemente y aliméntese adecuadamente para ir guardando reservas que necesitará ese día. Duerma el tiempo necesario para no descompensarse y llegar fresco a la carrera.

-desayune por lo menos 2 horas antes del evento con alimentos que proporcionen calorías como pastas, frutas como manzana, banano o naranja, cereales, arroz, pan o papas, maiz y arvejas. NO consuma alimentos pesados y de difícil digestión (comidas muy ricas en proteinas, con demasiado azucar, con alto contenido graso, como carnes, huevos, lacteos).

EN LA PARTIDA...

-Lleve suficiente agua con sales minerales y recargue cada vez que pueda, recuerde los consejos de Andrea consumiendo líquido cada 10 a 15 minutos. lleve alimentos con hidratos de carbono y de contenido calórico como energéticos. ubíquelos en lugares cómodos y de fácil acceso.

-No olvide llevar el kit de reparación, , pinador, manguera, parches, pegamento, guaya, brístol, palas etc. y lo más importante aprendalos a utilizar (lo más seguro es que no encuentre ayuda), lleve las llantas con buena presión pero sin exagerar, así evitara que en los descensos por las piedras se pinche con su propio rin y lleve un poco de aceite para lubricar la cadenilla, esto evitará que se rompa por resequedad. En caso de una averia, no se desespere ya que esto lo hará demorarse mucho mas.

-Salga a su ritmo, recuerde que estos recorridos son largos. El salir a un ritmo no adecuado desgastará rápidamente al competidor y lo hará abandonar rápidamente la Maratón.

-Trate de rodar acompañado con corredores de su mismo nivel para así rotar la cabeza de su lote y evitar el cansancio, así mismo esto le ayudará en caso de sufrir algún percance y pueda recibir ayuda de algún buen samaritano.

-Evite hacer cambios bruscos en las cuestas, es mejor detenerse 2 segundos y no tener que pinar la cadenilla 5 minutos o más si no tiene experiencia.

-No se distraiga y vaya pendiente de las señales, si se siente perdido disminuya la marcha y si no es alcanzado por alguien regrese hasta la última señal. ( ya hay experiencias donde por no volver se pierden hasta horas)

-Controle su ritmo cardiaco y no se sobre esfuerce, la idea es llegar bien a la meta.

(aproximadamente el 30% deserta o sufre una avería irreparable)

CUANDO UN MARATHON SE CORRE A MAS DE 3000 METROS DE ALTURA: por Andrea Bianco www.biancocoach.com

La sensación que da la gran altura la conocemos todos: fatiga en la respiración, la cabeza que nos da vueltas y la sensación que no estamos pedaleando tan rápido como de costumbre. Es suficiente subir 600- 700 metros por encima de los 2600 metros promedio que tiene Bogotá y se sienten los efectos. Desafortunadamente no hay muchas soluciones al problema.

Hay dos estrategias para probar a limitar los daños y dependen de la altura donde vivimos en Colombia. Si ya vivimos a la altura de Bogotá o Boyacá para prepararnos tenemos que ascender los domingos antes de la carrera a la misma altura del páramo de Sumapaz y un poco más. Lo que nos está afectando no es tanto el pequeño cambio, cuanto el acostumbrarnos a la sensación de tener que proceder mas despacio que lo habitual y con mas esfuerzo por la escasez del oxigeno en el aire.

Si vivimos en otras partes del País con menor altura lo aconsejable es probar a entrenar en subidas que nos permitan llegar a los 3000 metros. Además tenemos que viajar lo más cerca posible a la competencia para evitar que los cambios fisiológicos de la adaptación a la altura, que se manifiestan desde el segundo-tercero día, nos causen tener una mala competencia.

Espero verlos en el Nacional y si no los saludo cuando me pasen o lo pase en la competencia ya saben que no es por mala educación si no por mala respiración!! Saludos,

Andrea Bianco.